Vous avez probablement travaillé en quad pendant la journée sur vos jambes et ils vous ont mis dans une ornière Squat Hack. Il s’agit d’un exercice mécanique guidé qui favorise la croissance des quadriceps car, le corps étant plus stabilisé, vous pouvez vous concentrer sur le déplacement de plus de poids. C’est une variante du squat commun qui permet d’optimiser le travail sur les extenseurs de genoux. Cependant, si la technique n’est pas bien exécutée, elle peut entraîner des blessures.
Dans cet article, nous allons vous dire tout ce que vous devez savoir sur le squat Hack afin de pouvoir l’utiliser correctement et profiter de ses avantages.
Qu’est-ce que le squat Hack
Ce type d’exercice est conçu pour faire travailler les quadriceps de manière isolée. En faisant détendre les muscles stabilisateurs, car il s’agit d’un mouvement guidé par la machine, nous pouvons bien isoler le quadriceps afin d’augmenter les charges et la pression que nous exerçons sur lui. Elles sont réalisées sur un plan incliné qui présente certains avantages que nous verrons plus tard.
Le nom de Hack squat vient du nom de la machine où nous le fabriquons qui s’appelle Hack press. Il s’agit d’une presse inclinée dont le dossier se déplace de haut en bas au moyen de deux rails mobiles. Le poids est déposé sur les côtés des supports latéraux lors de la fabrication du dossier. Comme les quadriceps sont isolés, nous pouvons travailler avec plus de poids.
Les soutiens sont dans les épaules, ce qui aidera aussi à pousser. C’est un exercice assez efficace qui apporte de multiples avantages même si vous ne travaillez pas à haute intensité. Il sert également à faire un bon échauffement sans mettre de poids dessusNous pouvons faire guider une gamme complète de mouvements pour aider à stimuler les muscles que nous allons travailler.
Comment l’exécuter correctement
L’exécution d’une technique d’exercice correcte devrait être une priorité pour tous ceux qui vont au gymnase. Si dès le début, nous ne lui donnons pas le pouvoir de bien apprendre à faire les exercices, nous allons provoquer l’adoption de mauvaises habitudes qui, par la suite, sera plus difficile à éviter.
La position que nous avons au départ est celle des genoux fléchis. Nous nous appuierons sur le dossier coulissant et placerons nos pieds fermement, à la largeur des épaules. Les épaules sont attachées aux épaulettes pour une bonne stabilité. Nous tendons le bras de chaque côté du corps pour nous soutenir sur la machine et éviter les efforts de leur part. Nous regardons le front. L’indicateur que nous avons la tête devant nous est qu’elle est alignée avec le torse.
Nous effectuons le mouvement ascendant jusqu’à ce que les jambes soient étendues, mais pas complètement. Si nous étendons nos jambes pour bloquer les genoux, nous pouvons exercer une grande pression sur eux et nous ne voulons pas nous blesser. Nous devons prendre soin des articulations dans tous les cas où nous effectuons des exercices qui les impliquent. Les muscles s’améliorent et se réparent plus facilement. Les articulations sont un peu plus compliquées à guérir et donneront plus de malaise à long terme.
Une fois l’ascension terminée, nous revenons plus lentement à la position initiale. Les cuisses doivent être parallèles à la plate-forme de soutien. La respiration est un élément important à prendre en compte dans ce type d’exercice. Nous aspirons l’air quand nous montons et nous expirons quand nous utilisons nos jambes. Cela contribuera à faciliter le levage. Il est préférable d’inspirer en descendant et d’expirer en remontant.
Beaucoup de gens s’arrêtent un peu quand ils arrivent à la position la plus basse. Il ne devrait pas en être ainsi. Sinon, on met trop de pression sur les genoux. Le mouvement doit être rapide du bas vers le haut et un peu plus lent et plus doux du haut vers le bas, mais sans s’arrêter. Lorsqu’on porte les poids sur les épaules, ce sont les jambes qui effectuent les répétitions.
Variantes de squatting Hack
Il existe quelques variantes de ce type d’exercice pour donner différents stimuli au muscle.
Squat à l’envers
Dans ce cas, vous essayez de faire l’exercice mais en faisant face au dossier. Cette posture aide les muscles responsables de l’extension des genoux à mieux travailler. De plus, il favorise la performance des fesses lors de la poussée.
Avec bar
Une autre variante consiste à se mettre en position de flexion et à placer une barre derrière les talons, en l’asseyant avec les paumes des mains vers l’arrière. Nous devons courber légèrement le dos et contracter la bande abdominale. Nous devons garder les yeux sur le devant et les pieds parallèles à la largeur de nos épaules. La respiration et les mouvements se feront de la même manière que dans le squat traditionnel des Hack.
Avantages et muscles impliqués
Le but principal de ce type d’exercice est de renforcer nos quads afin qu’ils travaillent de manière isolée. C’est un exercice assez sûr puisque nous avons le soutien et le mouvement guidé. Le dos doit être soutenu pendant l’exécution pour éviter de surcharger les jambes. La colonne vertébrale et le bassin sont moins susceptibles de bouger, ce qui en fait un exercice très sûr.
Cet exercice a l’avantage de ne pas faire bouger le corps et de ne pas faire travailler aussi fort les muscles stabilisateurs. L’inconvénient est qu’il ne s’agit pas d’un exercice multi-joint comme le squat traditionnel, mais c’est une bonne option pour compléter les exercices d’un programme d’entraînement et le rendre plus complet.
Quant aux muscles qui sont impliqués dans cet exercice, nous avons, bien sûr, le quadriceps, mais le biceps fémoral en bénéficie également car c’est un exercice d’étirement et le fessier, qui aide également pendant la phase de poussée.
La charge de travail recommandée est d’effectuer 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour travailler dans des gammes hypertrophiques. N’oubliez pas que les jambes ont besoin d’un peu plus de volume d’entraînement car ce sont des muscles plus gros.
J’espère que ces conseils vous seront utiles et que vous ferez bien le Hack squat.
