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Exercices pour les fessiers

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exercices pour les fessiers

Le fessier est un muscle un peu plus oublié chez les hommes, mais fondamental pour toutes les femmes dans le monde de la gym. Lorsque nous nous inscrivons à la salle de sport, de nombreux doutes nous assaillent quant aux meilleurs exercices pour un groupe musculaire particulier. Le site exercices pour les fessiers peut aider à augmenter la taille des fessiers et l’adhésion à d’autres types d’exercices pour le bas du corps.

Dans cet article, nous allons vous dire quels sont les meilleurs exercices pour les fessiers et ce que vous devez garder à l’esprit pour une performance maximale.

Index

  • 1 Excédent calorique
  • 2 Les meilleurs exercices pour les fesses
    • 2.1 Poussée de la hanche
    • 2.2 Squat
    • 2.3 Les meilleurs exercices pour les fessiers : les foulées.

Excédent calorique

La première chose à garder à l’esprit lorsque vous entrez dans la salle de sport est l’équilibre énergétique. L’entraînement pour gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse est le même. Ce qui change vraiment l’objectif d’une séance d’entraînement, c’est le régime alimentaire. Lorsque nous cherchons à perdre de la graisse, nous devons générer un déficit calorique dans notre alimentation. Cela signifie qu’il faut ingérer moins de calories que ce que l’on dépense quotidiennement. Il faut savoir qu’en phase de déficit calorique, on ne va pas prendre de masse musculaire. Nous allons simplement perdre l’excès de graisse et nous aurons l’air plus défini.

D’autre part, même si nous choisissons les meilleurs exercices pour les fessiers, nous ne gagnerons pas en taille si nous ne sommes pas en surplus calorique. Contrairement à ce qui se passe dans une phase de perte de graisse, pendant. une phase de prise de masse musculaire, nous devons avoir un surplus calorique dans notre alimentation. Cela se traduit par un apport calorique supérieur à celui que nous consommons au quotidien. Il faut garder à l’esprit que ce surplus d’énergie doit être maintenu dans le temps pour voir des résultats. N’oubliez pas que la prise de masse musculaire est beaucoup plus compliquée que la perte de graisse.

Par conséquent, si nous ne sommes pas en excédent calorique, quel que soit le type d’exercices pour fessiers que nous faisons, nous ne générerons pas de masse musculaire dans cette zone du corps, bien autre.

Les meilleurs exercices pour les fesses

Une fois que nous avons compris dans quelle direction le régime doit être élevé, compilons quels sont les meilleurs exercices pour les fesses.

Poussée de la hanche

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C’est par excellence le meilleur exercice de renforcement du tissu musculaire dans la zone centrale. C’est un exercice assez sûr et qui peut avoir une progression des charges dans le temps assez élevée. Pour ce faire, nous devons utiliser la barre olympique. Nous nous placerons en soutien les omoplates sur un banc et placez notre barre au niveau des hanches. On va placer les disques les plus hauts qu’on a pour pouvoir passer en dessous.

Ensuite, nous plaçons nos jambes parallèlement à la ligne de nos épaules et avec toute la plante du pied reposant sur le sol. Nous allons effectuer un mouvement d’antéversion du bassin et une poussée avec les hanches et les jambes. De cette façon, nous soulevons la barre pour maintenir le corps à un angle de 90 degrés par rapport à l’horizontale. Au point le plus haut, nous devons contenir le fessier en le serrant au maximum.

Points clés de cet exercice :

  • Nous devons garder le cou aligné avec la colonne vertébrale tout au long du mouvement.
  • Avant de commencer la phase concentrique, nous devons prendre une respiration et serrer l’abdomen. Cet abdomen serré nous aidera à générer de la stabilité dans la hanche et à protéger le bas du dos.
  • Nous poussons avec nos pieds vers le sol. C’est la seule façon de garantir une poussée des hanches et des jambes en même temps. Si les pieds n’accompagnent pas le mouvement des hanches, nous surchargeons la zone lombaire.
  • Nous ne devons pas trop étendre la hanche. Une fois qu’on a atteint une position de 90 degrés par rapport à l’horizontale nous ne devons solliciter que les muscles fessiers et maintenir la phase isométrique pendant 1 seconde..
  • La phase excentrique doit être effectuée lentement en serrant l’abdomen à tout moment. Si nécessaire, vous pouvez reprendre votre souffle avant de redescendre. Il est important que la fesse ne touche pas le sol.

Squat

squat

Bien que le squat soit surtout connu pour son efficacité à développer les quadriceps, les fessiers jouent un rôle fondamental de stabilisation dans ce type d’exercice. Pour le squat, il existe une multitude de variations, mais le plus efficace est le squat conventionnel. Pour ce faire, nous devons nous placer sur un rack où nous pouvons tirer la barre olympique en toute sécurité. Il est intéressant d’effectuer quelques séries d’approximations pour s’habituer à la charge avec un poids suffisant. L’intérêt de ce type d’exercice est d’être proche de l’échec musculaire pour générer un stimulus suffisant pour le corps.

La technique du squat est l’un des exercices les plus complets de tous les exercices. Il appartient au groupe des exercices dits de base dans lequel on trouve également le poids mort et le développé couché. Pour effectuer un bon squat, il est nécessaire d’avoir bonne mobilité des hanches, des genoux et dorsiflexion des chevilles.

La première chose à faire est de placer les jambes à une largeur similaire à celle des épaules. La pointe des orteils doit être légèrement tournée vers l’extérieur. Nous placerons nos mains le plus près possible des épaules et les coudes en ligne perpendiculaire avec le sol. Pour prendre la barre, nous devons serrer l’abdomen pour stabiliser toute la zone centrale. Pour descendre la barre, nous devons revenir à notre hanche en serrant les fessiers et l’abdomen. Une fois qu’on a atteint une blessure de 90 degrés, on remonte. Avant chaque répétition, il est intéressant de revenir pour prendre une respiration et bien serrer l’abdomen. Cette partie est essentielle pour protéger le bas du dos et améliorer l’efficacité du mouvement.

Les meilleurs exercices pour les fessiers : les foulées

fentes avec haltères

Il s’agit d’un mouvement multi-articulaire, tout comme le squat. Cependant, être capable de déplacer des charges plus lourdes génère une plus grande hypertrophie dans la zone fessière. Par conséquent, les foulées doivent entrer dans le top ha des meilleurs exercices pour les fessiers. Pour réaliser une foulée, il faut savoir qu’il existe aussi de nombreuses variantes comme pour le squat. La meilleure variation est la foulée avec haltères.. C’est l’exercice où vous pouvez déplacer la plus grande charge et où il y a la plus grande progression.

Cet exercice s’effectue en faisant un pas en avant en plaçant la barre sur nos trapèzes comme dans le squat. Nous devons garantir le mouvement de la hanche et ne pas amener le genou en avant pendant la flexion. Nous prendrons les mesures nécessaires jusqu’à ce que nous soyons proches de la défaillance musculaire. Dans ce type d’exercice il devient intéressant d’avoir un bon fond pour ne pas épuiser notre capacité pulmonaire avant nos fessiers et quadriceps.

J’espère qu’avec ces conseils vous pourrez savoir quels sont les meilleurs exercices pour les fessiers et comment les réaliser.

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Christophe

Blogueur passionné par la mode, je partage toutes mes découvertes sur ce blog très personnel !

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