Hypertrophie

Le site hypertrophie est quelque chose que la plupart des gens qui s’inscrivent dans une salle de sport recherchent. Il ne s’agit de rien d’autre que du gain de masse musculaire résultant d’un entraînement aux poids. L’hypertrophie se produit à la fois au niveau musculaire et cellulaire. Pour que cette génération de nouveau tissu musculaire se produise, il est nécessaire d’avoir un stimulus et un régime alimentaire en fonction de l’objectif.

Dans cet article, nous allons vous dire tout ce que vous devez savoir sur l’hypertrophie et quelles sont les meilleures astuces pour y parvenir.

Qu’est-ce que l’hypertrophie ?

L’hypertrophie musculaire est l’augmentation de la taille d’un muscle ou de sa section transversale, attribuée à une augmentation de la taille ou du nombre de myofibrilles. Ces myofibrilles sont composées d’actine et de myosine. Ils se trouvent à l’intérieur d’une fibre musculaire donnée. Elle peut se produire dans les fibres musculaires de type I et de type II. Elle est plus fréquente chez les personnes du second type.

Il faut garder à l’esprit que pour qu’une augmentation du tissu musculaire se produise, il est nécessaire d’avoir un surplus d’énergie. Ce surplus énergétique est obtenu par un apport calorique supérieur à la dépense quotidienne. C’est ce qu’on appelle un surplus calorique.. Les calories que nous mangeons chaque jour sont les pièces qui assurent la nutrition d’une personne. Par notre activité physique quotidienne, à notre taille, notre âge, notre poids, etc. Nous avons une dépense calorique que nous devons couvrir. Si nous compensons cette dépense calorique par un apport calorique plus élevé de manière durable dans le temps, nous obtiendrons les conditions idéales pour une augmentation de la masse musculaire.

Nous devons comprendre que le corps ne comprend pas quel type d’exercice nous faisons, mais plutôt les stimuli. Non seulement nous avons besoin d’un surplus d’énergie de manière soutenue dans le temps, mais nous devons également donner un stimulus suffisant au muscle pour générer une hypertrophie.

Les avantages de l’hypertrophie

Il existe une forte corrélation entre la surface de la section transversale du muscle et la force musculaire. Cela signifie que plus la masse musculaire est importante, plus le potentiel de développement de la force est élevé. En ayant une plus grande La force, l’entraînement et la masse musculaire ont un effet positif sur la composition corporelle. Ainsi, nous abordons deux des trois facteurs qui composent la dépense énergétique. Cette dépense énergétique est due aux éléments suivants : le taux métabolique au repos, l’activité physique et l’effet thermique des aliments.

En entrant en force de manière régulière, nous provoquons une augmentation de la dépense énergétique non seulement pendant l’exercice, mais aussi dans les heures qui suivent l’activité. En outre, la quantité autre que sans matières grasses représente approximativement 70% du taux métabolique au repos d’un individu.. Par conséquent, l’augmentation de la masse musculaire entraîne une augmentation du métabolisme de base au repos. En d’autres termes, une personne ayant une plus grande masse musculaire devra ingérer plus de calories pour maintenir ces muscles et son poids corporel.

La composition corporelle est mesurée en pourcentage de graisse libre par rapport à la masse grasse. Le pourcentage de graisse corporelle d’un individu peut être diminué en travaillant très bien l’hypertrophie.

Travailler les muscles

Les trois principaux facteurs qui génèrent l’hypertrophie dans le corps sont les suivants : la tension mécanique, les dommages musculaires et le stress métabolique. Le degré de contrainte mécanique d’une séance de musculation est déterminé par l’intensité et la durée de la contrainte. Quand on parle d’intensité nous faisons référence à la quantité de charge que nous soulevons dans les exercices.. Le temps sous tension est cette durée qu’a la charge appliquée. Plus les deux sont longs, plus l’hypertrophie est importante. Cependant, il faut tenir compte du degré de fatigue. Nous devons choisir les exercices et la charge nécessaire pour optimiser le rayon de stimulation et de fatigue.

L’entraînement musculaire crée une situation de surcharge provoquant des dommages musculaires et une réponse inflammatoire.. Cela favorise la libération de divers facteurs de croissance. D’autre part, les contraintes métaboliques sont le pied des programmes d’entraînement qui reposent fortement sur le système anaérobie. C’est ainsi que le niveau de pH diminue et provoque la dégradation des fibres musculaires.

Il existe plusieurs façons de provoquer l’hypertrophie en effectuant des exercices. Des ensembles multiples avec des charges modérées peuvent être employés dans une gamme de répétitions de 6-12 avec un pourcentage de 65-85% 1RM. Le 1RM est la masse de répétitions que nous pouvons effectuer avec une charge donnée. C’est-à-dire le poids maximal que l’on peut soulever en une seule répétition. Le stress métabolique peut également être stimulé par des périodes de repos d’environ 60 secondes, créant une augmentation supplémentaire de la testostérone dans l’hormone de croissance. Ces deux hormones appartiennent au groupe des hormones anabolisantes primaires.

En contrepartie, si nous analysons des charges lourdes dans une gamme de répétitions de 1-5 avec un pourcentage de 1RM supérieur à 85% et avec des repos plus longs de 2-5 minutes, l’hypertrophie peut également être réalisée. D’autre part, si nous travaillons à un RM de moins de 65% et avec plus de 12 répétitions avec de courtes périodes de repos d’environ 30 secondes, nous pouvons également générer une hypertrophie.

Enfin, les tensions musculaires, les lésions et le stress métabolique en provoquent. réponse anabolique qui stimule la récupération pour ramener le corps à l’homéostasie. Après l’homéostasie, une supercompensation se produit. Il s’agit d’augmenter la capacité du corps à gérer le stress de l’entraînement. En d’autres termes, le corps est capable de réparer tous ses tissus au-delà de la capacité précédente, de sorte que le même entraînement ne cause pas la même quantité de dommages. De cette manière, elle est capable de provoquer des adaptations positives de manière continue.

Programmation de la formation

La programmation de la formation doit tenir compte de toutes les variables de la formation. C’est-à-dire qu’il faut progresser systématiquement en modifiant les variables d’entraînement que sont la fréquence, le volume, l’intensité, les périodes de repos et la sélection des exercices. ELe volume de la formation est la variable la plus fréquemment ajustée.

J’espère que ces informations vous permettront d’en savoir plus sur l’hypertrophie et la façon dont elle se produit.