Atteindre un large dos en forme de V est souvent le rêve de beaucoup. Mais pour y parvenir vous devez travailler régulièrement et avec dévouement. Le dos est constitué d’un grand nombre de muscles qui sont interconnectés et leur développement est très important pour le soin de la colonne vertébrale. Une bonne posture et une meilleure image sont obtenues grâce à certains exercices pour le dos.
Nous devons être prudents dans le choix des activités physiques à pratiquer. Connaître et être informé sur les muscles et les modes de développement permet d’éviter les blessures. La clé pour obtenir des résultats positifs avec les exercices pour le dos est progresser de manière progressive et équilibrée.
Exercices pour le dos pour gagner de la masse
Ces exercices ont pour objectif principal d’avoir une figure plus large et plus masculine.
Largement dominé
- On se tient debout sous la barre avec une prise en pronation, c’est-à-dire avec les deux pouces tournés l’un vers l’autre.
- Les bras sont tendus et les épaules détendues, donc les bavoirs sont tendusavec des coudes sur les côtés commencent à faire la force de soulever le corps.
- La sensation sera celle d’une contraction des dorsales.
Tirer sur la poitrine
- Une large barre est placée sur la poulie et le patin entre les jambes ; de cette façon, le contrepoids ne soulèvera pas les membres inférieurs.
- Comme la précédente, la prise est en position couchée et plus large que les épaules.
- Bien assis et dans une position sûre, l’action commence.
- Vous devez garder le dos droit et vérifiez que les épaules sont en ligne directe avec les hanches.
- Baissez la tête et laissez vos muscles dorsaux se détendre, puis ramenez votre tête en arrière et tirez la barre vers votre poitrine.
- Tentative de contraction des omoplates pendant quelques secondes.
Remettre le poids en place
Tirer l’haltère
- Placez un genou et une main sur une surface plane.
- De l’autre main, tenez l’haltère à utiliser.
- Utiliser uniquement le mouvement du bras pour lever l’haltère au corps.
- Répétez plusieurs séries et changez de main.
Aviron avec une barre
- Debout, les jambes à moitié ouvertes sur la même ligne que les épaules.
- La barre à utiliser doit être plus large pour faciliter la prise et la force.
- Prenez toujours la barre un peu plus loin des épaules, cela permet de garder les coudes sur les côtés et de soulever le poids correctement.
- Pliez doucement les genoux et adoptez une posture voûtée. Exactement équivaut à utiliser une pagaie sur le lac.
- Soulevez, tenez et abaissez encore. Vous perdrez probablement votre posture les premières fois ; d’autres muscles travaillent aussi.
- En cas d’approfondissement de l’exercice, il est conseillé de le faire en deux étapes. Dans un premier temps, la barre est amenée vers les abdominaux. Ensuite, il est complété par l’ascenseur.
Exercices pour le dos à faire à la maison
Certaines personnes n’ont ni le temps ni le budget pour s’entraîner dans un gymnase. D’autres ne se sentent pas encore assez confiants pour être vus par les autres.
Il existe quelques formations simples qui peuvent être faites à la maison. Parmi les avantages de cette option, il y a le fait qu’ils dans le calme et à tout moment. L’important est de commencer à développer les muscles et, plus tard, vous pourrez perfectionner les techniques avec d’autres appareils.
Style de nage
- Allongé face contre terre, les mouvements semblables à ceux d’un cours de natation sont reproduits.
- Une jambe droite et le bras opposé sont levés en même temps.
- Gardez les yeux sur le sol et le cou détendu.
- Répétez la série en alternant le mouvement des membres.
Le style Superman
- La position est la même, face contre terre.
- L’activité consiste à lever les membres inférieurs et supérieurs en même temps.
- Maintenez la pression pendant quelques secondes et retournez au sol.
- Avec cette série les muscles du bas du dos sont renforcés et se tendent le dos.
Pont inversé
- Cette position commence par s’allonger sur le dos, en regardant le plafond.
- Les pieds et les mains restent sur le sol.
- Le corps entier est soulevé pour former un pont.
- Maintenez et détendez-vous.
- On peut alors entraîner le dos moyen et haut qui favorise la formation du V souhaité.
Flexion du scapulaire
- La position est la même que pour les pompes courantes : face contre terre, pieds et mains au sol.
- Le reste du corps s’est levé droit. La différence est que seules les épaules bougent.
Abdominaux en position couchée
- Couchés sur le dos, ils plient les genoux et posent les pieds sur le sol.
- Les coudes des côtés perpendiculaires au corps restent également sur le sol.
- Le torse est relevé de quelques centimètres et abaissé sans appui.
- Toujours garder la tête droite sur le dos.
Birdstyle
- Cet exercice est également effectué sur le sol, face contre terre.
- Il pose son front sur la base sans jamais le soulever.
- Les seuls membres qui travaillent dans cette activité sont les armes.
- Levez-les sur les côtés pour simuler les nageoires des oiseaux.
- Il s’agit d’une activité simple et très efficace.
Pompes à dauphin
- Cette routine combine le développement de différents groupes de muscles. Les bienfaits de cet exercice s’étendent aux abdominaux, aux bras et au dos.
- Une fois debout, pliez votre taille en deux et mettez vos mains au sol.
- Essayez de former un V inversé avec le corps.
- Les pieds, les avant-bras et les mains restent à la surface. Le reste du corps reste suspendu.
Les avantages de l’exercice du dos
Ces séries d’exercices pour le dos nous apportent de nombreux avantages :
- Avoir des muscles forts assurer la protection de la colonne vertébrale.
- Le corps prend une figure esthétique beaucoup plus agréable.
- Prévenir les blessuresle dos ou la colonne vertébrale.
- Les épaules et les bras sont obtenus avec un niveau de force plus élevé.
Ces exercices pour le dos peuvent être effectués par des hommes et des femmes, dans des installations sportives, des salles de sport ou à la maison. Si l’on a l’habitude de maintenir les muscles actifs, les résultats sont rapidesLa santé est promue, les douleurs courantes sont réduites et l’on obtient plus d’énergie.
Un autre avantage est que les vêtements commencent à avoir un aspect différent. Il y a sûrement des chemises que vous ne pourriez pas porter avant et après l’entraînement ; ce sont les plus choisies. Avoir l’air fort et musclé est un rêve qui peut être réalisé.
