Les obliques sont les muscles qui longent les deux côtés de la tailledes côtes jusqu’aux os de la hanche. Vous les utilisez plusieurs fois par jour : chaque fois que vous tournez votre torse ou que vous vous penchez à droite ou à gauche.
Visant l’oblique (bien qu’inévitablement d’autres parties du corps fonctionnent également), les exercices suivants vous aideront à prévenir les blessures au dos à la fois dans l’entraînement et dans les mouvements quotidiens. Ajoutez-les à votre entraînement de force ou faites-les après votre séance de cardio.
Esthétiquement, contribuera naturellement à améliorer l’apparence de votre torsecar les côtés du noyau sont tout aussi importants que le centre. De plus, ils ne nécessitent pas d’équipement spécial, vous pouvez donc les faire chez vous :
Plaque latérale
Pour effectuer cet exercice sans risque de blessure au bras il est nécessaire d’utiliser un tapis.
- Allongez-vous sur le côté sur le tapis, en vous appuyant sur votre coude. Pour éviter de surcharger votre épaule pendant l’exercice, il est important de créer un bon ancrage. Pour ce faire, formez un angle de 90 degrés avec votre bras.
- Mettez vos jambes ensemble et étirez-vous, avec un pied sur l’autre. Cela peut également se faire en plaçant le pied supérieur sur le sol. Considérez cette deuxième version si vous êtes débutant, car elle offre une plus grande stabilité et est plus facile.
- Étendez votre bras libre avec les doigts pointant vers le plafond (vous pouvez aussi le laisser reposer sur le côté, comme sur la photo) et levez la hanche jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Il est important de ne pas s’affaler. Pour ce faire, assurez-vous que votre poitrine est ouverte.
- Maintenez la position sans lâcher votre hanche aussi longtemps que possible. Pas besoin de faire quoi que ce soit. Il suffit de respirer naturellement et de sentir vos obliques travailler pour soutenir votre poids dans cette position. Maintenez cette touche enfoncée pendant 30 à 60 secondes.
- Comme c’est une plaque latérale, il faut le faire avec l’autre côté. Il s’agit simplement de répéter le même exercice, mais en s’appuyant sur le bras qui était auparavant libre afin de travailler les obliques des deux côtés.
Abs en rotation
L’exercice suivant peut être plus facile à mettre en œuvre pour vous, car il est fort probable que vous l’ayez déjà fait. La rotation des abdos vous aidera à travailler les obliques, ainsi que tous les muscles abdominaux en général.
- Allongez-vous face au plafond, les genoux fléchis et les pieds au sol.
- Mettez vos mains derrière la tête et levez votre tronc. Resserrez vos muscles abdominaux en montant, comme un crochet régulier.
- Lorsque vous atteignez le sommet, amenez votre coude droit à votre genou gauche, en tournant votre corps de ce côté. Cette petite variation des abdominaux droits vous permettra de renforcer davantage vos obliques.
- Revenez à la position de départ. Et remontez aussi vite que possible, cette fois en ramenant votre coude gauche sur votre genou droit.
- Envisagez de faire 3 séries (de 10 à 15 répétitions chacune), en alternant les côtés afin que les obliques des deux côtés fonctionnent de manière égale.
Les grimpeurs
Bien que le plus grand travail soit fait par l’oblique, cet exercice renforce aussi indirectement d’autres musclestels que les triceps et les pectoraux.
- Pour pratiquer l’alpinisme, il faut adopter la position typique d’un coureur de courte distance à la ligne de départ.
- Alternez les positions des jambes de manière aussi explosive que possible, en étendant la jambe arrière jusqu’à ce qu’elle soit droite et soutenue par les doigts, et en amenant l’autre jambe en avant avec le genou fléchi.
- Effectuez ces mouvements de montée pendant 20 à 30 secondes.
Crochets de boxe
Jake Gyllenhaal a obtenu ses obliques en s’entraînant pour jouer un combattant acharné dans le film “Southpaw”. Faites comme lui et profitez des mouvements de ce sport pour renforcer les vôtres. Les crochets de boxe sont l’exercice de renforcement oblique le plus amusant. De plus, ils aident à développer la force du haut du corps et à faire travailler le noyau.
- Prenez une position de combat, en plaçant votre jambe dominante derrière vous et vos mains au niveau de la poitrine.
- Soulevez votre coude avant et, ce faisant, lancez un crochet de manière à ce que votre bras forme un angle de 90 degrés à l’extrémité. Faites tourner votre taille et vos hanches en frappant avec votre crochet.
- Répétez avec votre bras arrière, sans oublier de tourner votre taille et vos hanches également. Ce tour est la clé du succès de vos obliques.
- Continuez à alterner vos bras de plus en plus vite, tout en continuant à contracter vos abdominaux. Ne vous découragez pas si vos crochets n’ont pas trop de puissance au début. Ils y arriveront avec de l’entraînement. L’un des secrets est de maîtriser le jeu de pieds.
Et vous, en savez-vous plus exercices de renforcement oblique?
