Aujourd’hui, de nombreuses personnes souhaitent augmenter leur masse musculaire mais ne savent pas comment s’y prendre. Les photos d’athlètes et de mannequins avec des muscles et des fibres attirent beaucoup d’attention et toute personne qui se soucie de leur apparence veut avoir ce corps. L’acquisition de la masse musculaire est un processus complexe, dur et long. Pour ce faire, il ne suffit pas d’aller à la salle de sport deux heures par jour et de se gonfler pour soulever des poids. Il faut beaucoup plus que cela. Dans cet article, nous vous présentons un routine pour augmenter la masse musculaire.
Si vous voulez apprendre tous les secrets pour effectuer la routine de renforcement musculaire, continuez à lire ce post ?
Exigences de base
Avant de commencer à décrire le programme d’exercices pour augmenter la masse musculaire, nous devons considérer plusieurs aspects. Pour augmenter les muscles, nous devons d’abord apprendre à connaître notre corps. L’être humain est conçu pour pour avoir le moins de muscles possible. Le fait d’en avoir une grande quantité donne à notre corps une plus grande quantité de calories nécessaires pour le maintenir.
Par conséquent, le corps va continuellement essayer de se débarrasser du muscle dont il dispose. Il est important que notre corps soit soumis chaque semaine à un effort auquel il n’est pas habitué. De cette façon, notre système utilisera les nutriments du corps pour augmenter la masse musculaire, ce qui l’aidera à surmonter à nouveau cette contrainte.
Les programmes d’exercices de musculation sont basés sur des exercices de force de quelques répétitions. C’est ainsi que nous parvenons à ce que nos muscles concentrent tous leurs efforts en peu de temps.
Une autre exigence dont nous devons tenir compte est la nourriture. Beaucoup de gens sont fatigués d’aller à la gym tous les jours et de ne pas remarquer une augmentation de leur masse musculaire. C’est dans le régime alimentaire. Pour aider notre corps à se développer, il a besoin de grandes quantités d’hydrates de carbone, de protéines et de graisses insaturées.
Se nourrir pour gagner en volume
Il est clair qu’une personne qui ne mange pas correctement ne pourra pas gagner de muscle. La première chose à faire est de calculer le métabolisme de base. Selon l’âge, la taille, le poids et le mode de vie, nous dépensons un certain nombre de calories pour rester actifs.
Notre alimentation doit avoir un excédent de 500 Kcal sur le total si nous voulons gagner de la masse musculaire. En outre, nous devons manger des glucides, des protéines et des graisses insaturées.
Les glucides sont ceux qui nous fourniront l’énergie nécessaire pour effectuer l’exercice. Ils sont chargés de maintenir les réserves de glycogène au maximum afin de pouvoir se produire dans le gymnase. Il est conseillé d’ingérer environ 4 grammes d’hydrates pour chaque kilogramme de corps.
En ce qui concerne les protéines, il faut consommer environ 2 grammes par kilogramme de corps. En effet, elle est nécessaire à la synthèse de nouveaux muscles et à la réparation des fibres cassées par l’exercice.
Les graisses insaturées sont les graisses saines telles que l’huile d’olive, l’avocat ou les noix. Ces graisses sont nécessaires pour produire la thermogenèse et métaboliser le tissu adipeux. Il protège également le muscle du catabolisme.
Routine pour augmenter la masse musculaire : Exercices
Une fois que nous avons une habitude alimentaire correcte et que nous sommes prêts à aller à la salle de sport, nous commençons par les groupes de muscles. Il existe de nombreux types de routines selon la façon dont nous voulons travailler. Il y a les routines qui sont divisées en haut et bas du corps et d’autres qui font travailler un muscle chaque jour.
Si vous pouvez aller à la salle de sport du lundi au vendredi, la meilleure routine qui vous donnera de bons résultats est celle de faire travailler un groupe de muscles tous les jours. Nous allons maintenant noter les exercices de la routine et leur description.
Lundi – Pectoral
- Presse à plat 12-10-8-6
- Ouverture supérieure 3×12
- La presse a décliné 3×10
- Passage de poulie 10-8-6
- Pull 4×10
Avec ces exercices, nous travaillons les trois zones de la poitrine. Il est important de travailler sur l’ensemble de la zone pectorale, sinon elle ne se développera pas correctement. Les ouvertures sont celles qui aident à “marquer” davantage la poitrine, mais sera inutile si nous ne la développons pas pleinement.
Quant aux répétitions, utilisez des séries décroissantes pour augmenter le poids que nous soulevons. Par exemple, dans la première de ces presses, nous pouvons commencer avec 20 kilos et finir avec 30 kilos. De cette façon, nous obtiendrons une bonne congestion musculaire et nous porterons le muscle à sa limite pour mieux grandir.
Mardi – Retour
- Dominé 4×10
- Effet de levier après le cou 10-10-8-8
- Aviron avec haltères 3×10
- Poulie à bras droit 3×15
- 4×12 hyperextensions
Avec cette routine, nous allons travailler complètement le dos, y compris les lombaires. Il est important de ne pas trop bouger le dos pendant les exercices afin de ne pas se blesser. Dans cette routine, nous allons également faire travailler le biceps comme muscle auxiliaire.
Mercredi – Jambes
- Presse 45° 12-10-8-6
- Extensions quadruples 12-10-8-6
- Squats avec barre 10-10-8-8
- Fémoral couché 3×10
- Pied fémoral 3×8
- Enleveurs 3×15
Nous travaillons tout le train supérieur avec cette routine, sauf pour les jumeaux. Il a été prouvé que si l’on sépare les jambes en deux parties, vous obtenez de meilleurs résultats. Dans les séries dont les répétitions sont plus ou moins nombreuses, nous allons augmenter le poids.
Jeudi – Épaules et jumeaux
- Presse à levier pour le cou 12-10-8-6
- 3×12 côtés d’haltères
- Haltère avant 10-10-8-8
- 3×12 tirage au menton
- Boutons de manchette 4×14
Avec cette routine pour augmenter la masse musculaire, nous travaillons toute l’épaule, y compris une partie de la dorsale. Les épaules sont fondamentales, car elles interviennent dans tous les muscles.
Vendredi – Biceps et triceps
- Barre de presse Z 12-10-8-6
- 3×12 haltères alternés
- Série Curl 21 3
- Fermeture du bar à la presse 12-10-8-6
- Fond parallèle 3×12
- Coup de pied d’haltère 3×15
Nous avons finalement terminé la semaine avec de petits muscles comme les biceps et les triceps. Il est essentiel de suivre l’ordre des jours, car si nous travaillons sur les pectoraux et les triceps le lendemain, nous serons en surentraînement. L’ordre de la routine pour augmenter la masse musculaire est conçu de laisser chaque muscle se reposer pendant 48-72 heures pour votre propre repos.
N’oubliez pas qu’un repos adéquat est tout aussi important que la formation. Sinon, nos muscles ne se développeront pas correctement. À cette routine, nous pouvons ajouter des exercices abdominaux et de la taille pour tonifier notre abdomen.
J’espère qu’avec cette routine pour augmenter la masse musculaire, vous pourrez atteindre vos objectifs.
