L’esthétique et les soins du corps sont deux objectifs importants de l’homme du XXIe siècle. L’alimentation, les compléments alimentaires et l’entraînement quotidien, sont intégrés dans la vie quotidienne des hommes qui aspirent à une image attrayante, à des soins et à une santé. Pour atteindre cet objectif, la routine corps entier est très intéressant pour son efficacité.
Qu’est-ce qu’une routine corps entier ?
Comme son nom l’indique, la routine corps entier comprend une série d’exercices qui font travailler tout le corps simultanément. Contrairement aux exercices divisés en groupes musculaires, ces routines permettent d’exercer plusieurs muscles en une seule séance.
Le corps entier est basé sur une combinaison de programmes pour toutes les articulations. En effectuant ces exercices, le corps met en mouvement plusieurs groupes d’articulations en même temps. Ils sont également connus sous le nom d'”exercices composés”.
La routine corps entier et les hormones
Ce type de formation a un impact majeur sur la production d’hormones. Trois hormones principales influencent la croissance musculaire : la testostérone, l’hormone de croissance GH et le facteur de croissance de l’insuline IGF-1.
Grâce à ces exercices, le corps augmente les niveaux de ces hormones. Cette surproduction d’hormones favorise l’augmentation de la masse musculaire, à des niveaux bien plus élevés que ceux des exercices en groupes séparés. Pour cette raison, quiconque se soumet à une routine corps entier des gains de force et de volume musculaires.
Perdre du poids et de la graisse
La routine corps entier est fortement recommandé pour la réduction du poidsL’idée est que l’athlète perd du poids en réduisant la graisse et non la masse musculaire. La réduction de la graisse, associée à l’impact hormonal, permet d’obtenir un corps résistant et ferme, et augmente la force avec un plus grand développement des muscles.
Qu’en est-il des douleurs musculaires ?
Dans la routine corps entier En général, pas de douleurs musculaires. Il y a des gens qui pensent que si le lendemain le corps ne fait pas mal, c’est que les exercices n’ont pas été assez intenses. Cette croyance est une grave erreur ; la douleur n’est pas le symptôme d’un bénéfice en termes de masse musculaire, ni d’un bénéfice en termes de force.
Corps entier et les sports traditionnels
Cette routine sportive se combine parfaitement avec d’autres sports. Elle peut devenir un complément à toute autre activité sportive, soit individuelle, comme le tennis ou le paddle-ball, soit collective, comme le basket-ball, le football, etc.
Il y a des gens qui ont une prédilection pour les activités sportives traditionnelles, par opposition aux routines de gymnastique. La routine du corps entier peut être effectuée dans tous les casLes bénéfices pour le corps seront plus importants en moins de temps.
L’un des grands avantages de la routine Full body est que vous pouvez commencer avec des athlètes qui viennent de n’importe quelle spécialité.
Corps entier niveau d’entrée
- C’est une modalité spécialement suggérée pour les débutants. Ceux qui sont initiés à l’activité physique de l’entraînement, pratiquant le Full body, obtiendront de bons résultats en termes de masse et de force musculaires en peu de temps.
- Il s’agit d’exercices qui nécessitent une bonne planification et de la cohérence. Les routines suggérées comprennent des exercices de base au débutLe nouveau système sera progressivement rejoint par d’autres plus exigeants.
- Il est important que l’exercice soit techniquement bien fait. Au début, l’entraîneur reste avec le débutant et lui indique les postures et les mouvements appropriés. Lorsque vous commencez une nouvelle discipline, vous devez corriger vos mouvements afin que vos muscles et vos articulations bougent correctement.
Éléments à prendre en compte pour commencer une routine corps entier
- Fréquence. Il est suggéré d’effectuer ce type de formation trois fois par semaine. Cette fréquence est suffisante pour atteindre les objectifs ; il est recommandé que la pratique se fasse sur des jours alternés, séparés par un jour de repos entre les jours de formation.
- Il existe une fausse croyance selon laquelle les pauses entre les jours d’entraînement entravent la progression et les effets des exercices. Cette croyance n’est pas réelle ; ce temps de récupération est important, car l’exercice de Full Bodys est généralement plus intense que les autres.
- Planification. Une bonne planification est essentielle pour la mise en œuvre de la routine et le choix des exercices. L’intensité des exercices doit être prise en compte par rapport à chaque corps et à ses possibilités. Une routine avancée, pour les personnes ayant une pratique de formation, n’est pas la même qu’un programme pour débutants.
- Remise des diplômes. Les muscles s’adapteront progressivement et le corps réagira en douceur.
Une simple routine peut servir de diagnostic de l’état du corps et des muscles de la personne. A partir de ce test, les séries seront ajustées en fonction des réponses obtenues.
Exemples d’exercices d’un programme d’entraînement de base corps entier
La routine du corps entier sera organisée avec une progression d’exercices multi-articulaires. Certains d’entre eux le sont :
- Squat. C’est un exercice extrêmement complet, en particulier pour les quadriceps, les ravisseurs, les fesses, les mollets, le fémur et les mollets. C’est quelque chose comme le vedette des exercices corps entier, en raison de la quantité de muscles impliqués.
- Des marches avec du poids. Ils sont particulièrement utiles lorsque les squats font travailler le dos.
- Presse militaire. Nous travaillons principalement sur la force des épaules, des triceps et des pectoraux supérieurs.
- Travailler en parallèle. Elle implique beaucoup de mouvements musculaires, en particulier les triceps pectoraux et les épaules.
- Presse de banc. Déplacez toute la zone pectorale et les triceps.
- Presse à l’épaule. Faites travailler vos triceps et vos abdominaux pour garder votre équilibre.
- Dépassé. C’est un excellent exercice pour le dos, qui implique également tous les muscles supérieurs.
- Rameurs assis. Elle produit ses effets bénéfiques dans la zone lombaire.
- Poids mort. Il permet de travailler tout le corps, des jambes aux avant-bras, en un seul mouvement. Elle exige de la précision et de la technique.
- Bicyclette couchée. Il renforce la partie abdominale, car il fait travailler les abdominaux en mouvement. Il est très utile pour renforcer les muscles obliques et transversaux.
Chaque exercice doit être répété 15 à 20 fois pour les débutants. Au fur et à mesure que la routine progresse, la fréquence sera augmentée, en effectuant deux ou trois séries consécutives.
La règle générale est qu’en mettant toutes les parties du corps en mouvement, toutes les fibres musculaires sont activées. De cette façon, vous obtenez plus de muscle et moins de graisse.
