Définir et tonifier les muscles, gagner en force et en endurance, ainsi que brûler les graisses. Ce sont peut-être les raisons les plus convaincantes pour de nombreuses personnes d’inclure des routines d’exercice dans leur vie quotidienne. Pour atteindre ces objectifs, et bien d’autres, la formation de Hitt est idéale.
Bien que ces programmes Hiit soient très à la mode ces temps-ci, son origine remonte à de nombreuses années. Dès le XIXe siècle, certains préparateurs physiques aux États-Unis utilisaient des séances d’étirement à grande vitesse, les échangeant avec des séances de récupération. Ce serait en 1921, lorsque le formateur finlandais Lauri Pihkela a standardisé une méthode.
En 1996, grâce au Japonais Izumi Tabata et à son fameux “protocole Tabata”, l Formation interne de haute intensité (Hiit) a atteint la popularité qu’elle a aujourd’hui. Cependant, les propositions de ce spécialiste de la science du sport ne sont pas les seules à s’appliquer.
Qu’est-ce qu’une formation Hitt ?
Elle consiste à alterner de courtes périodes d’exercice de très haute intensité avec d’autres plus tranquilles pour favoriser la récupération. Ils peuvent être réalisés en combinant le sprint à grande vitesse et le jogging en douceur. Certaines des variantes comprennent des exercices de force utilisant le poids du corps des praticiens ou des poids.
Les périodes d’intensité maximale, ainsi que celles prévues pour le repos, durent généralement entre 30 et 60 secondes. Les exercices complets ne dépassent jamais 30 minutes au total.
Une pratique populaire et “flexible
Une partie de la réussite parmi le public qui a ce type de formation, est dans la facilité de les pratiquer. Ils peuvent être pratiqués dans des salles de sport ou en plein air, sur la plage en plein milieu des vacances d’été et même à la maison. Aucun équipement spécial n’est requis non plus.
Les sportifs professionnels et les athlètes de haut niveau complètent souvent leur préparation physique par ce type de routine. Même les joueurs de basket-ball et de football l’utilisent comme un moyen de gagner de l’endurance contre les longues journées que chaque match représente. Certains entraîneurs de fitness le recommandent également comme la méthode d’échauffement, avant de commencer une séance d’haltérophilie.
En outre, ce programme d’exercices est entièrement adaptable à la capacité physique de chaque personne. Il se produit avec des intérêts et des goûts particuliers, des préférences et des besoins.
Un programme d’entraînement Hiit peut facilement inclure des exercices de cyclisme, de course ou de natation, ainsi que des exercices de force, de fonctionnalité, d’endurance et de puissance.
Objectifs spécifiques
En plus de la perdre du poids et brûler les graisses, développer l’endurance physique et le tonus musculaireEn outre, la formation Hiit offre d’autres avantages supplémentaires.
- Il soutient le fonctionnement du principal muscle du corps humain : le cœur. Il sert également à pour mettre notre système circulatoire complexe “au diapason”.
- En plus d’être une méthode éprouvée de perte de poids, la combustion des calories et la diminution du taux de graisse n’ont pas d’impact sur la masse musculaire.
- C’est une pratique recommandée pour les personnes ayant des problèmes de taux de sucre et de fonctionnement du pancréas. En temps utile, augmente la sensibilité de l’insuline, ce qui entraîne une plus grande consommation de glucose.
- Pour ceux qui rêvent d’une jeunesse éternelle, la formation Hiit ralentit le processus de vieillissement.
Routines
En plus de la course ou du sprint, un entraînement Hiit peut comprendre des exercices tels que des sauts, des foulées et des redressements assisD’autres routines telles que les burpees, la boxe de l’ombre et les courses sur place sont également présentées dans les programmes. Les séries d’exercices suivantes comptent parmi les plus populaires :
Sur le tartan
Ce n’est pas seulement une piste d’athlétisme standard. Il s’agit d’une routine qui peut être effectuée sur toute zone qui vous permet de courir librement sans avoir à surmonter d’obstacles. Il se compose de la combinaison suivante :
- Faites un jogging léger pendant 10 minutes pour vous réchauffer.
- Sprint de 60 secondesà 90 % de la capacité maximale du rythme cardiaque.
- Jogging pendant 30 secondesà 60 % de la capacité cardiaque maximale. (Période de recouvrement).
- Le cycle de puissance maximale et de pauses doit être répété 15 fois.
- Pour clore la série, un petit jogging de cinq minutes.
A la maison
Il consiste en la combinaison de trois exercices pour lesquels il ne prend que le corps et un peu d’espace. La routine complète consiste en :
- 20 secondes de squats à pleine puissance.
- 10 secondes de plaques (période de repos et de récupération).
- 20 secondes de “burpees” à pleine puissance.
- 10 secondes de plaques.
- Récupération de 30 secondes, au même endroit.
- Le cycle complet doit être répété quatre fois.
En vélo
Que ce soit sur un modèle traditionnel à deux roues ou sur un modèle statique, Le pédalage est une autre activité qui s’applique dans le cadre d’un entraînement Hiit.
- 10 minutes de préparation et d’échauffement de la pédale douce.
- 30 secondes de pédalage à pleine capacité.
- 15 secondes de pédalage en douceur (période de repos et de récupération).
- La combinaison de la puissance maximale et des temps de repos doit être répétée huit fois.
- Une fois le cycle terminé, cinq minutes supplémentaires de pédalage en douceur, pour permettre aux muscles de se détendre progressivement.
Le changement de rythme : la clé
Les avantages d’un entraînement Hiit par rapport aux routines “cardio” traditionnelles se trouvent dans des changements de rythme et d’intensité. Cela permet au corps de ne pas s’adapter à un rythme constant et d’entrer dans un état de repos pour économiser l’énergie. Pour atteindre les objectifs souhaités, trois fois par semaine, ces exercices sont plus que suffisants.
Contre-indications à la formation Hiit
Il est toujours conseillé de consulter un spécialiste avant d’intégrer une routine d’entraînement Hiit dans votre vie quotidienne. Surtout si vous êtes une personne peu sportive et que votre condition physique repart de zéro.
Cette pratique ne doit pas être combinée avec un régime hypocalorique. En raison, entre autres, de la présence de faibles taux de glycogène dans l’organisme, des épisodes de vertige ou de perte de conscience peuvent survenir.
D’autre part, l’adoption de ces routines est également déconseillée aux personnes ayant des difficultés articulaires ou souffrant de blessures musculaires. Il en va de même pour les hommes et les femmes ayant problèmes d’hypertension et de maladies cardiaques.
