Beaucoup de gens vont à la salle de sport pour modeler leur corps et lorsqu’ils terminent la routine avec des poids, ils font les abdominaux pour renforcer toute cette zone et marquer le fameux pack de six. L’un des abdominaux que beaucoup de gens pensent ne pas pouvoir être fait ou être trop difficile à faire sont abdominaux obliques. Il existe de nombreux exercices qui sont assez efficaces pour vous aider à les noter en peu de temps et nous allons vous les montrer dans cet article.
Si vous voulez apprendre toutes les astuces nécessaires pour faire marquer vos abdos obliques, voici votre poste. Continuez à lire pour en savoir plus.
Un déficit énergétique pour marquer les abdominaux
Lorsqu’une personne veut marquer ses abdos, elle fait mille et un exercices pour bien les travailler. Malheureusement, la grande majorité d’entre eux n’obtiennent pas les résultats qu’ils souhaitent. Il est vrai que une bonne technique permet de développer les obliques avant avec un volume d’entraînement ajusté et une fréquence qui permet le repos et la récupération après les séances.
Les abdominaux sont aussi souvent considérés comme un groupe musculaire spécial qui peut faire autant de séries et de répétitions que vous êtes prêt à endurer. Les abdominaux ont un taux de récupération légèrement plus élevé que les autres muscles, de sorte qu’en 48 heures, ils sont prêts à travailler à nouveau. Il n’est pas nécessaire de faire des séries sans fin pour développer le pack de six. La clé de tout cela se trouve dans l’alimentation.
Autant vous faites les meilleurs exercices abdominaux obliques avec la meilleure technique possible et respectez les temps de repos et de récupération, autant votre pourcentage de graisse est élevé, ce qui ne vous aidera pas. C’est l’aspect qui est contrôlé avec le régime et qui est le plus important. Lorsque nous avons un surplus de calories, c’est-à-dire que nous mangeons plus de calories que nous n’en brûlons, nous développons les muscles de la région abdominale. Cependant, à ce stade de la prise de muscle, la graisse est également gagnée. La graisse “couvre” nos abdominaux et, même s’ils sont là, elle ne les laisse pas voir.
Par conséquent, le facteur le plus important pour marquer vos abdominaux au-delà des exercices et de la technique est le déficit énergétique que nous devons provoquer dans notre corps pour enlever l’excès de graisse de la zone abdominale. Cette situation est contrôlée par le régime alimentaire. Il faut consommer moins de calories que ce que l’on dépense pour perdre du poids.
Les meilleurs exercices pour les abdominaux obliques
Une fois que nous aurons un pourcentage de graisse d’environ 10-13%.En fonction de notre type de corps et de la prédisposition à stocker la graisse dans l’abdomen, nous serons marqués. Ensuite, nous mettrons en place une liste d’exercices pour développer les abdominaux obliques. Les aspects à prendre en compte lors des exercices sont de ne pas faire de mouvements brusques et de toujours rechercher la position et la technique où nous avons le meilleur contrôle sur l’exercice à tout moment.
Faire des abdominaux nous donne une région assez vulnérable. C’est la zone lombaire. L’accent doit être mis sur la protection et la prévention des blessures éventuelles. Pour ce faire, nous pouvons également y travailler lorsque nous faisons des exercices pour le dos.
Voici les meilleurs exercices d’abdos obliques :
Levée latérale des jambes
Cet exercice consiste à s’allonger sur le côté en s’appuyant contre un mur pour protéger au maximum le bas de votre dos et à lever une jambe. Le lever de jambe sera effectué de manière aussi contrôlée que possible pour ne pas endommager le muscle adducteur ni provoquer de troubles lombaires. Il faut tenir compte du fait que si l’on conserve l’abaissement de la jambe, on mettra plus de pression sur l’exercice et cela contribuera à obtenir de meilleures performances.
Isométrie latérale
Dans un autre article, nous expliquons tout sur les abdominaux isométriques, au cas où vous auriez besoin d’une aide supplémentaire. Dans ce cas, nous devons nous mettre en position latérale et la maintenir pendant une minute, puis la faire de l’autre côté. Au début, il sera très difficile d’obtenir la minute et ça va commencer à faire mal et à trembler de partout. Toutefois, avec le temps et la pratique, le corps s’y habitue de plus en plus et, en appliquant une bonne technique, on obtient de meilleurs résultats.
Lorsque vous avez de l’expérience dans ce type d’exercice, vous pouvez également le combiner avec le précédent en effectuant un lever de jambe très contrôlé afin de ne pas perdre la position et, en bref, d’en tirer le meilleur parti, la tension qui doit être provoquée dans la zone de l’abdomen oblique.
Mouvement latéral de la hanche
Cet exercice est une variante de l’isométrie latérale. Elle consiste à se placer dans la même position qu’avant, mais en effectuant un mouvement de hanche très contrôlé. L’idée est de lever et d’abaisser la hanche jusqu’à ce qu’elle atteigne le point le plus haut où nous resterons quelques secondes pour effectuer l’isométrie. Dans ce cas, il est également important que les mouvements ne soient pas du tout brusques afin de ne pas endommager une zone.
Pallof de presse
Ce type d’exercice se fait à l’aide de poulies et de manière très soutenue. De la même manière que pour l’isométrie, il faut maintenir une posture à tout moment. Il s’agit de exercer une force opposée à la poulie oblique. Plus la position étendue des bras est maintenue longtemps, plus nous allons travailler la zone abdominale pour améliorer ces muscles.
Crise latérale
Il s’agit de faire un crunch comme vous l’avez toujours fait, mais de manière latérale. Nous nous couchons avec les jambes tendues et effectuons un croquage similaire à celui de l’abdomen frontal mais dans le but d’atteindre le côté. Le fait d’appuyer les mains sur le sol vous aide généralement à effectuer l’exercice avec plus de stabilité et à atteindre le sommet plus facilement.
Inclinaison latérale
Cet exercice est l’un des favoris des personnes qui travaillent avec des poids. Car si vous pouvez utiliser un haltère, il est plus facile d’augmenter la résistance et donc d’améliorer les performances de l’exercice. La seule chose à prendre en compte est de ne pas tirer sur le cou avec la main que nous avons appuyée sur la tête afin de ne pas endommager les cervicales.
J’espère qu’avec ces exercices et un bon régime alimentaire, vous pourrez marquer les abdominaux obliques.
