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Exercices de fessiers pour les hommes

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exercices de fessiers pour les hommes

Lorsque nous parlons de l’entraînement des fessiers, il semble que ce soit quelque chose de plus unique ou de plus fréquent chez les femmes. Cependant, le exercices de fessiers pour les hommes sont également essentiels pour une bonne séance d’entraînement. Si vous êtes de ceux qui cherchent à faire de la gym pour avoir un corps fort et équilibré, vous devriez inclure divers exercices pour les fessiers dans votre routine.

Dans cet article, nous allons vous dire toutes les caractéristiques et quels sont les meilleurs exercices de fessiers pour les hommes.

Index

  • 1 Entraînement des fessiers
  • 2 Fonction des exercices de fessiers pour les hommes.
  • 3 Les exercices de fessiers à faire absolument pour les hommes.
  • 4 Comment optimiser les résultats

Entraînement des fessiers

entraînement des fessiers

La première chose que nous devons savoir est que les fessiers. Sont un groupe de 3 muscles composé du grand fessier, du glutéal, du moyen fessier et du petit fessier. Même si nous pensons qu’elle n’a pas de but fonctionnel et qu’elle est simplement esthétique, elle est impliquée dans de multiples mouvements et activités quotidiennes. Nous ajoutons à cela qu’elle a une fonction esthétique et elle devient l’un des domaines qui nous intéresse vraiment dans la formation. Les femmes ne sont pas les seules à devoir avoir de belles fesses sur le plan esthétique, les hommes aussi.

Il est fréquent de voir des hommes sauter des exercices de fessiers dans la routine en raison de leur difficulté ou du sentiment qu’ils ne progressent pas assez. L’aspect à garder à l’esprit lors de l’entraînement des fessiers, comme pour tout autre muscle, est le régime alimentaire. On ne peut pas gagner de la masse musculaire à long terme si nous n’avons pas un surplus calorique dans notre alimentation. Cela signifie qu’il faut manger plus de calories que ce que nous utilisons dans notre vie quotidienne. Étant donné que notre apport calorique de base est supérieur à notre dépense totale, nous prendrons du poids non seulement à partir des muscles, mais aussi à partir de la graisse.

Cependant, cette graisse corporelle peut être éliminée dans une phase de déficit calorique où nous allons effectuer une phase de définition. C’est là que les muscles seront plus définis et notre pourcentage de graisse corporelle diminuera.

Fonction des exercices de fessiers pour les hommes.

exercices fessiers hommes poussée des hanches

Les muscles des fesses sont souvent affaiblis par toutes les heures que nous passons assis. Il est donc intéressant d’effectuer quelques exercices d’activation préalables avant de réaliser les exercices de fessiers pour hommes. Par exemple, nous pouvons faire des exercices d’activation du genou et nous ferons plusieurs fois une rétroversion du bassin. Ici, nous allons contracter le fessier vers l’avant et effectuer quelques séries de 10 répétitions.

Antéversion et rétroversion du bassin. est ce qui est couramment utilisé en Pilates mais il est intéressant de le maîtriser avant de commencer. La rétroversion est fondamentale pour travailler les fessiers car le bassin doit toujours être en haut. Pousser vers l’avant et vers l’arrière est la clé de l’activation des fessiers. Vous ne devez pas seulement faire des squats et des deadlifts qui sont les exercices les plus courants utilisés dans la routine de tout athlète. Ce sont deux très bonnes options qui vous aideront à améliorer votre fessier ainsi que d’autres muscles des jambes tels que les quadriceps et les ischio-jambiers.

Les exercices de fessiers à faire absolument pour les hommes.

squat

Faisons maintenant un récapitulatif de la liste des exercices de fessiers indispensables pour les hommes qui devraient figurer dans chaque routine :

  • Poussée des hanches : Cet exercice est communément appelé la poussée des hanches et peut être utilisé sans poids, avec une bande ou avec des élastiques, entre autres. C’est un exercice très polyvalent qui donne de très bons résultats. Elle s’effectue avec une élévation de la hanche qui comprend la rétroversion du bassin, un abdomen droit et le maintien des genoux à 90 degrés. Vous devez rester au moins une ou deux secondes debout en serrant la fesse.
  • Compte des fessiers : s’effectue avec un élastique autour des genoux et en utilisant notre propre poids,/ou un élastique. La méthodologie est la même que pour la poussée de la hanche.
  • Extension des hanches en quadrupédie : comme pour les exercices précédents, il peut être réalisé sans poids, avec un élastique ou parfois sur une machine appelée multipower. Il est généralement utilisé plus fréquemment avec une bande élastique. Il est nécessaire de garder l’abdomen rentré et la zone lombaire neutre pour éviter les blessures.

D’autres exercices intéressants pour le tronc sont le curl glissé sur le sol ou le curl avec TRX. C’est l’un des exercices qui active le plus les ischio-jambiers et le gluten ensemble. Nous pouvons le faire à la fois dans sa vie comme abaissé et aussi avec. Une extension de la jambe avec une flexion et un abaissement. Cette modalité est un peu plus difficile mais vous permet de faire de petits progrès au fil du temps. L’un des aspects importants à garder à l’esprit avec les exercices essentiels pour les fessiers est d’établir une surcharge progressive. Pour savoir que nous améliorons la technique et progressons dans l’exercice, nous devons connaître les variables de l’entraînement.

Comment optimiser les résultats

Le deadlift et le squat sont des exercices fondamentaux dans toute routine de jambes. Et le fait est qu’ils impliquent un grand nombre de groupes musculaires parmi lesquels. sont les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers.. Le squat est un exercice très complet qui permet d’améliorer les fessiers de façon remarquable. Il en va de même pour le soulevé de terre. Le problème de ces exercices est qu’ils ont une technique assez complexe. Pour les débutants, il est recommandé qu’un spécialiste soit présent à tout moment pour corriger la posture. Ce sont des exercices avec une grande marge d’amélioration et la surcharge progressive peut être établie assez facilement.

Avec les résultats obtenus par ces deux exercices, nous ne donnerons pas seulement une amélioration du fessier, mais de toute la jambe.

Pour savoir comment optimiser les résultats des exercices de fessiers pour hommes, nous devons connaître la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires. Ce sont les variables les plus importantes qui sont responsables du développement de l’hypertrophie. Pour établir une tension mécanique efficace, nous devons maintenir des exercices qui ont peu de répétitions et une charge élevée et d’autres qui ont un plus grand nombre de répétitions avec une charge plus faible. De cette façon, nous serons en charge de Assurer le recrutement d’unités motrices à seuil élevé. Ce sont ces unités motrices qui, en fin de compte, vont contribuer à l’activation et à la prolifération des cellules satellites qui sont responsables du dollar un noyau pour une transcription accrue des protéines et une stimulation accrue de la synthèse des protéines.

J’espère qu’avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur les meilleurs exercices de fessiers pour les hommes.

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Christophe

Blogueur passionné par la mode, je partage toutes mes découvertes sur ce blog très personnel !

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