Vous avez probablement fait des pompes à la maison pour faire pousser votre poitrine ou vos bras. Travailler avec son propre poids peut être une option assez viable pour gagner de la masse musculaire, à condition que les exercices soient faits correctement. Il existe de nombreux types de pompes et chacun a sa propre façon d’en tirer le meilleur parti.
Si vous envisagez d’augmenter vos pectoraux et vos bras pour l’été prochain, voici votre post ?
Comment devez-vous faire les pompes ?
La plupart des athlètes, sinon tous, connaissent les pompes comme un exercice assez élémentaire. Ils enseignent ces pompes depuis qu’ils sont petits à l’école parce qu’elles sont faciles à faire et parce qu’elles sont polyvalentes.
Afin de réaliser correctement les exercices, nous devons connaître les lignes directrices pour les réaliser. Il s’agit d’exercices dans lesquels nous soulevons notre corps avec nos bras. Dans ces types de pompes nous devons rester aussi droits que possible. Cela peut sembler simple au début, mais le faire correctement et à plusieurs reprises est quelque chose que plus d’une personne trouve difficile.
Il existe de nombreuses variations de flexion qui en font un exercice plutôt productif et compliqué. Vous pouvez faire varier le nombre de supports, la distance entre chacun, la surface sur laquelle nous nous appuyons et la vitesse de chaque flexion.
Bien qu’il s’agisse principalement d’un exercice utilisé pour augmenter la poitrine, est assez complet. Lors d’une flexion, nos triceps, épaules et poignets fléchissent. Lorsque nous nous plions et fléchissons le coude, le triceps produit une force de soutien suffisante pour soulever notre corps. Bien que le principal muscle qui fonctionne soit la poitrine, nous allons également renforcer les autres muscles mentionnés.
Une chose doit être claire : nous devons nous concentrer sur la poitrine. Lorsque nous effectuons différents types de flexions, il est inévitable de tomber dans la fausse erreur de ne faire de la force qu’avec nos bras. Nous devons garder à l’esprit que nous devons nous concentrer sur la poitrine. Les pectoraux sont les muscles qui doivent exercer la plus grande force pour nous élever. Sinon, nous allons surcharger nos épaules et nos triceps et nous risquons de nous blesser.
Outre les muscles auxiliaires tels que le triceps et l’épaule, d’autres muscles stabilisateurs travaillent également. Comme leur nom l’indique, ils nous aident à garder notre équilibre pendant que nous faisons nos pompes.
Un virage bien fait exigera une force constante pour stabiliser les muscles tels que l’abdomen transversal, les fesses et le serratus. Ils sont capables de travailler dur pour maintenir une position neutre de notre colonne vertébrale et un corps aligné.
Les différents types de cintrage
Décrivons maintenant la flexion que nous pouvons faire et la fonction que chacun d’entre eux remplit.
Courbes des genoux
Ces pompes sont le plus approprié pour les débutants. Ils sont assez simples car la distance entre les supports est plus petite. Lorsque nous faisons de l’exercice, la charge que nous recevons sur nos pectoraux, nos épaules et nos triceps est moindre.
Pushups de base
C’est l’exercice le plus connu. Ce sont les pompes de toute une vie. Les pieds étant soutenus et le corps complètement droit, nous plaçons les bras quelque peu ouverts et effectuons l’exercice.
Dans ce type de pompes, le principal muscle à travailler est la poitrine. Les épaules et les triceps fonctionnent comme des assistants.
Cintrage des diamants
Ces pompes sont faites pour travailler à fond le triceps. Il s’agit de changer la prise au sol. Pour ce faire, nous formons un triangle avec nos mains, en joignant le bout de nos index et de nos pouces. Le reste du corps est placé comme dans la flexion de base.
Pompes Archer
Dans ce type de pliage, les bras sont travaillés en alternance. Les transitions se font d’un côté à l’autre, en pliant un bras et en laissant l’autre étendu. Plus nous séparons nos pieds les uns des autres, plus nous sommes stables, mais plus l’exercice sera facile.
Poussées assistées à une main
Pendant cet exercice, nous exerçons une pression beaucoup plus forte sur le bras qui fait les pompes. De plus, il fait travailler les muscles stabilisateurs pour maintenir l’équilibre. Un objet est utilisé pour soutenir la main qui ne fera pas l’exercice pour le faire correctement. Plus on écarte les pieds, plus on est stable. Cependant, si nous recherchons le confort, nous réduirons l’efficacité de l’exercice.
Pompes à une main
Ils sont comme les précédents mais sans aucun objet de support. Toute la charge va au bras qui fait le pliage. Comme dans l’exercice précédent, plus nous écartons les jambes, plus nous sommes stables.
Pliage plié
C’est une variante hautement explosive. C’est mieux connu sous le nom de variante “applaudissements”. L’important est d’amortir la chute pour ne pas faire souffrir nos coudes. De plus, en amortissant la chute, nous parvenons à accumuler de l’énergie lors de la descente et à la libérer lors de la montée. De cette façon, nous ne perdrons pas l’alignement du tronc.
Pompes romaines
Il est effectué pour augmenter le triceps. Commencez par étendre les bras et les pieds sur le devant de vos orteils. Nous descendons au sol avec sa poitrine et nous avons laissé tomber nos avant-bras sur le sol, en nous appuyant sur eux. Ensuite, nous nous poussons légèrement avec les orteils de nos pieds et nous revenons à la position initiale.
Pseudo-fléchissement
Dans ce cas, nous nous positionnons comme si nous allions faire une flexion normale. La différence est que nous commençons avec les épaules plus en avant que la normale à partir des poignets. Nous nous appuyons sur l’avant de nos orteils et nos mains les reposent ouvertes avec les pouces presque devant et parallèles. Ensuite, nous descendons comme si nous faisions une flexion de base, mais nous allons travailler davantage sur l’épaule.
Pompes au bout des doigts
C’est celui qu’on appelle ceux qui se vantent de leur force. Il s’agit d’une flexion normale, mais au lieu de s’appuyer sur nos mains, nous le ferons du bout des doigts. Au fur et à mesure que nous progressons dans ce type de pliage, nous pourrons réduire le nombre de doigts que nous utilisons. Cela nous permet d’améliorer les muscles fléchisseurs des doigts et la force de notre prise.
Avec ces types de pompes, vous pouvez obtenir du volume dans votre poitrine. Il suffit de les faire correctement et d’être patient.
