Aujourd’hui, nous allons parler d’un muscle assez bien entraîné dans le gymnase, à côté du biceps, pour montrer un gros bras. Il s’agit de la triceps. Il n’y a que peu de gens qui n’entraînent pas ce muscle ou ne lui donnent pas l’importance qu’il a parce que, au début, on ne remarque pas beaucoup d’amélioration. Dans cet article, nous allons aborder les différentes fonctions du triceps et les aspects les plus importants à traiter pour augmenter sa masse musculaire.
Vous voulez tout savoir sur les triceps ?
Fonctionnalité et anatomie
Beaucoup de gens font l’erreur de ne pas donner au triceps l’importance qu’il mérite. Cependant, lorsque ce muscle est hypertrophié et qu’il est considéré comme défini et remarquable, plus d’un est surpris. Cela s’explique par le fait que le triceps est plus grand que le biceps si on regarde l’ensemble. L’erreur de trop entraîner le biceps et pas tellement le triceps nous conduit à une morphologie assez déséquilibrée de l’ensemble du bras en général.
En travaillant bien le triceps, nous obtiendrons une symétrie parfaite de notre bras et, esthétiquement, beaucoup mieux. Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, le triceps représente 70 % de l’épaisseur de notre bras et seulement 30 % du biceps restant. Pour que le biceps soit enseigné et mis en valeur, il faut que le bras soit fléchi car en extension totale, on ne le remarquera guère.
Le triceps brachial a trois têtes et est le plus grand muscle de l’arrière du bras. Chaque tête porte le nom de vaste et nous avons l’intérieur, le milieu et l’éternel. Elle va de l’épaule au coude et sa forme peut ressembler à celle d’une demi-lune.
Ce muscle a la fonction d’un extenseur qui agit mieux avec le soutien de la gravité. Son développement naturel n’est pas aussi fréquent chez les personnes qui ne le travaillent pas au gymnase qu’il peut l’être avec le biceps. Presque toutes les actions que nous devons faire avec nos bras, le biceps entre en jeu. Cependant, le triceps ne fait pas la même chose.
La fonction principale est d’étendre l’avant-bras sur le bras et de sécuriser l’articulation du coude. Ces mouvements sont nécessaires dans tout travail de force sur le haut du corps.
Formation Triceps
Comme nous l’avons déjà mentionné, le triceps n’est pas un muscle qui va se développer de lui-même avec les actions quotidiennes. Il est très rare que vous deviez faire un effort répété qui implique ce muscle dans vos tâches quotidiennes. Par conséquent, si nous voulons le voir plus grand et augmenter le volume, nous devrons le travailler dans la salle de sport.
L’entraînement de ce muscle nécessite une bonne technique et les exercices à effectuer doivent être bien planifiés. Plusieurs aspects doivent être pris en compte lors de leur traitement. En termes de taille, le triceps est considéré comme un petit muscle tout comme le biceps, donc nous n’aurons pas à le surcharger. En outre, c’est un muscle qui est très sollicité lorsque nous effectuons de nombreux exercices d’épaule (comme la presse militaire) et lorsque nous faisons quelques exercices de poitrine (comme le développé couché).
Si ce muscle a déjà travaillé lors des séances de l’épaule et des pectoraux, en plus d’être petit, ce n’est pas un muscle qui demande un grand volume de travail. Effectuer entre 6 et 9 séries efficaces dans la session qui fait travailler ce muscle est plus que suffisant. Au contraire, si nous faisons trop travailler ce muscle, nous nous entraînerons trop et nous nous retrouverons dans les pires situations de blessure possibles. Cela peut être évité en planifiant bien vos séances d’entraînement et en donnant à votre corps le repos qu’il mérite entre les séances.
Aspects importants de la formation des triceps
Nous allons mettre davantage l’accent sur certains des principaux aspects à prendre en compte lorsque nous travaillons sur le triceps. Si nous voulons que ce muscle ait l’air grand et défini, nous devons savoir comment utiliser les charges et effectuer une bonne technique dans les exercices. Il ne sert à rien de manipuler de grandes charges si la technologie n’est pas adaptéea. Tout d’abord, nous allons donner l’impression que nos triceps sont trop forcés et que les exercices ne sont pas aussi efficaces. Et deuxièmement, elle augmentera les risques de blessure et donc ralentira notre croissance puisque nous devrons être au repos pendant la convalescence.
Pour faire travailler le muscle et l’hypertrophier (voir Gagner de la masse musculaire) le triceps doit être travaillé à 80 % de ses performances maximales et avec des charges que l’on sait manipuler suffisamment pour effectuer une bonne technique. Au moment où nous ne pourrons pas faire tout le parcours ou que nous ne pourrons pas faire moins de 6 répétitions par série, nous ne travaillerons pas sur l’hypertrophie.
Chaque type d’exercice de triceps a son incidence sur une partie exacte du muscle et le type de prise que nous lui donnons est également un conditionnement. C’est ainsi que nous pouvons varier les exercices en fonction du besoin de croissance et être en mesure de bien les travailler dans les séances pour obtenir une bonne tonification.
La clé pour entraîner ce muscle est la même que pour les autres. Ne pas toujours effectuer la même routine et exiger de l’organisme de nouvelles adaptationsLe muscle est maintenant renforcé pour lui donner un stimulus et un besoin de continuer à croître et d’obtenir le repos qu’il mérite.
Se reposer et s’échauffer
Un aspect important à prendre en compte lors de l’entraînement des triceps est le repos. De nombreuses personnes surentraînent ce muscle sans le savoir. Les séances d’exercice doivent être bien planifiées pour leur donner le repos qu’elles méritent. Le volume d’entraînement doit être ajusté en fonction de vos objectifs, sans toutefois les dépasser. N’oubliez pas que le triceps est un petit muscle qui se congestionne très facilement et qui a besoin de temps pour se remettre d’une autre séance d’hypertrophie dure.
N’oubliez pas non plus qu’il fonctionne assez bien comme muscle auxiliaire lors des séances d’épaules et de poitrine, il ne faut donc pas dépasser le volume d’entraînement. Il est important de garder à l’esprit que si nous voulons éviter les blessures et augmenter les performances pendant les exercices, nous devons d’abord échauffer le muscle. De cette façon, nous pourrons mieux travailler en effectuant les exercices avec toute leur amplitude et éviter d’éventuelles blessures.
Les meilleurs exercices de triceps
Pour élargir nos triceps, nous devons effectuer une série d’exercices qualifiés de meilleurs pour cette zone. C’est le cas :
- Triceps abaissé. Il est idéal pour travailler en série de 12 répétitions et avec un poids pas trop important. Faites descendre la barre avec les triceps et étendez les bras.
- La presse française. Avec une barre, nous sommes allongés face contre terre sur le banc. Nous levons la barre et inclinons notre bras jusqu’à ce qu’il touche presque la barre avec notre front. Puis nous étendons à nouveau nos bras. Dans ce cas, il est essentiel de fermer les coudes le plus possible pour renforcer l’effet des triceps.
- Contexte parallèle. C’est le meilleur exercice pour tonifier l’ensemble du triceps brachial. Il s’agit de soulever notre corps en s’appuyant sur deux barres. En tant que muscle accessoire, il fera également travailler notre pectoral.
J’espère qu’avec ces conseils et une bonne alimentation, vous pourrez faire pousser vos triceps.
