Routines de gymnastique

De plus en plus de personnes rejoignent la salle de sport et le monde de la vie fitness. Quand on s’inscrit dans un club de gym, on se retrouve avec routines de gym des routines prédéfinies qui ne peuvent générer diverses adaptations de gain de masse musculaire ou de perte de graisse qu’au début. Cependant, si nous voulons avoir un objectif à plus long terme, nous devons savoir comment construire une routine ou des connaissances plus avancées.

C’est pourquoi, dans cet article, nous allons vous dire tout ce que les routines de gym doivent avoir et comment elles sont structurées.

Qu’est-ce qu’une routine de gym ?

Ha lorsque nous décidons de nous mettre en forme, que ce soit pour gagner de la masse musculaire ou perdre de la graisse, nous devons avoir certaines routines de gym. Dans ces routines, on nous indique quelles sont les principales directives à prendre en compte pour réaliser les différents exercices. Avec les exercices, nous cherchons à provoquer un stimulus dans le corps et les muscles qui génère des adaptations tant nerveuses que musculaires. A la fin de la journée le corps ne comprend que les stimuli, donc nous devrons stimuler le corps en permanence.

Il existe différents types de routines de gym et la plupart d’entre elles sont destinées à être généralisées. Comme chacun est différent et qu’il existe différents types de personnes, nous avons besoin d’une routine qui nous soit adaptée. Il doit être adapté non seulement à notre objectif, mais aussi à la morphologie de chaque personne et à son environnement.. En d’autres termes, ce n’est pas la même chose de préparer une routine pour une personne qui travaille comme serveur que pour une autre qui travaille dans un bureau. En fonction de notre rythme de vie, nous pouvons tolérer un certain volume et une certaine intensité d’entraînement.

Variables de formation

Lorsque nous commençons une formation, nous devons prendre en compte certaines variables. Les principaux facteurs qui interfèrent dans la génération de masse musculaire sont les suivants : le volume, l’intensité et la fréquence de l’entraînement. Nous définissons le volume d’entraînement comme le nombre total de séries que nous effectuons au cours d’une session d’entraînement. En d’autres termes, le volume total de travail que nous allons entraîner. Les débutants devraient avoir un volume d’entraînement plus faible et, au fur et à mesure de notre adaptation, il augmentera avec le temps.

Le volume d’entraînement est l’une des variables qui affecte le plus la croissance de la masse musculaire et il est très complexe à calculer.. De nombreux facteurs entrent en jeu et seul un expert peut connaître la tolérance de cette personne. La deuxième chose importante dans une routine de gym est l’intensité. L’intensité est la charge avec laquelle nous travaillons. Il peut également être optimisé par l’amplitude de la course, la cadence ou les temps de repos. L’intensité est une variable très importante pour le développement de la masse musculaire. Nous ne pouvons pas générer de nouveaux tissus si nous ne donnons pas au corps un stimulus suffisant. Ce stimulus ne sera efficace que si nous sommes dans une gamme de répétitions proche de l’échec musculaire. L’échec musculaire est le moment où nous ne pouvons plus effectuer une autre répétition par nous-mêmes. Il n’est pas conseillé d’atteindre fréquemment l’échec musculaire.

Enfin, nous examinons la fréquence. La fréquence est le nombre de fois que nous travaillons un groupe de muscles par semaine. Par exemple, nous pouvons avoir des routines de gym qui font travailler les pecs deux fois par semaine. Ici, nous appellerions la routine avec la fréquence 2 sur les pectoraux.

Avec des routines de gym ou on peut progresser assez bien selon la façon dont on le structure. Voyons quelles sont les principales lignes directrices que ces routines doivent avoir.

Ce que les routines de gym devraient avoir.

Une fois que nous savons quelles sont les principales variables de l’entraînement, nous devons savoir ce que doivent comporter les routines de gym. La première de toutes est d’avoir Une variété d’exercices multi-articulaires qui aident à bien travailler. En général, il s’agit d’exercices avec une grande marge d’amélioration et une technique un peu plus complexe. Cependant, ce sont celles qui peuvent progresser de manière efficace et continue.

Parmi les exercices multi-articulations les plus fréquents, citons . développé couché, développé militaire, tractions, squats, deadlifts, rameursetc. Tous ces exercices font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Une fois que nous avons indiqué les principaux exercices multi-articulaires qui doivent faire partie de notre routine, nous continuerons à la compléter avec des exercices accessoires. Normalement, ces exercices accessoires sont ceux qui font travailler un groupe musculaire spécifique de manière plus analytique. Ils sont également appelés exercices d’isolation. Il s’agit d’exercices qui permettent d’isoler un groupe musculaire spécifique pour en accentuer le stimulus. Nous y trouvons des exercices tels qu’un curl biceps, extension du coude, curl fémoral, kick haltèreetc.

Dans ce type d’exercices, un seul groupe musculaire est travaillé. Ces exercices servent généralement à compléter la routine jusqu’à ce que le volume d’entraînement fixé soit atteint.

Conseils et groupes de muscles

Nous allons vous donner quelques conseils sur la façon de structurer vos séances de gym. Normalement, nous devons structurer les entraînements de manière à pouvoir contrôler la fatigue. La famille limite toutes les routines. Nous ne pouvons pas faire une routine où nous sommes épuisés et cela compromet notre capacité à récupérer. Par conséquent, nous allons structurer les routines les plus fréquentes par groupes musculaires :

• Routines de traction et de poussée : sont ceux qui travaillent les exercices de traction deux jours par semaine et deux jours les exercices de poussée. De cette façon, nous n’épuisons pas notre énergie de la séance précédente et nous pouvons tirer à une bonne intensité.
• Des enchaînements torse-jambes : sont ceux qui divisent l’entraînement entre le haut et le bas du corps. Ils sont généralement de 4 jours et vous entraînez 2 jours le torse et 2 jours les jambes. Ils donnent généralement de très bons résultats et laissent suffisamment de temps pour la récupération musculaire.
• Weider Routine : est le classique de tous les gymnases. Dans celle-ci, vous travaillez généralement un groupe de muscles par séance. Elle donne généralement de bons résultats si elle est bien structurée. Le plus normal est qu’un grand volume d’entraînement soit accumulé dans le groupe musculaire cible.
• Routines hybrides : Sont ceux qui combinent différents groupes musculaires certains jours de manière à ne pas compromettre la récupération.
• Des routines pour tout le corps : Faites travailler tous les muscles chaque jour. Cette routine doit être programmée ou vous aurez de très mauvais résultats.

J’espère que ces informations vous permettront d’en savoir plus sur les exercices de gymnastique et la façon dont ils doivent être structurés.