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Retour avec des haltères

Le dos est l’un des groupes de muscles qui vous font paraître beaucoup plus gros. Il existe de nombreux exercices pour faire travailler les muscles du dos et certains sont mieux adaptés à chaque personne que d’autres. Certaines personnes préfèrent travailler au de retour avec des haltères et d’autres avec des haltères ou sur des poulies. Chaque programme d’exercice doit être individualisé en fonction des objectifs de la personne.

C’est pourquoi nous allons consacrer cet article à vous dire quels sont les meilleurs exercices à faire à l’arrière avec des haltères afin que vous puissiez choisir ceux qui vous conviennent le mieux.

Index

  • 1 Régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire
  • 2 Meilleurs exercices pour le dos avec des haltères.
  • 3 L’aviron à l’haltère
  • 4 Retour avec des haltères : rangée de phoques
  • 5 Ramer avec des haltères
  • 6 Épée avec haltères : les pompes

Régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire

Tout d’abord, il faut expliquer la raison principale pour laquelle de nombreuses personnes travaillent leur dos avec leur intensité mais ne voient pas de résultats. La principale erreur réside dans le régime alimentaire. Pour que le muscle puisse se développer, il a besoin d’un surplus d’énergie. Ce surplus est obtenu grâce à un apport calorique plus élevé dans l’alimentation. Notre corps consomme une certaine quantité d’énergie par des processus métaboliques internes et par notre activité physique externe. Si les calories que nous ingérons dépassent cette dépense calorique, nous nous retrouverons dans ce que l’on appelle un surplus d’énergie.

Pour gagner de la masse musculaire, nous devons consommer entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et être en excédent calorique le plus longtemps possible. En outre, nous devons appliquer le principe de la surcharge progressive dans les différentes variables de la formation. Lorsque toutes ces bases sont couvertes, il est temps de parler des exercices les mieux adaptés pour travailler le dos avec des haltères.

Les meilleurs exercices pour le dos avec des haltères.

Travailler le dos auquel on divise les exercices en deux parties. D’une part, il y a les tractions horizontales et d’autre part, les tractions verticales. Chaque type d’exercice de traction va provoquer des stimuli différents dans tous les groupes de muscles appartenant au dos. Travailler le dos avec des haltères peut être positif puisque nous pouvons mettre l’accent sur le bras que nous avons le plus faible. Nous avons toujours un bras plus fort que l’autre. Si nous faisons des exercices unilatéraux, nous pouvons compenser les groupes musculaires qui sont à la traîne.

Gardez à l’esprit que les exercices de dos de veulent avoir des avant-bras et des biceps forts pour pouvoir tirer avec un poids adéquat pour générer un stimulus suffisant pour l’hypertrophie. La plupart des gens ne peuvent pas tirer plus de poids dans les exercices pour le dos parce que les avant-bras et les biceps sont les muscles limitants.

Vous devez combiner les différents exercices pour le dos avec des haltères au sein d’une routine qui comporte également des exercices spécifiques pour les biceps et l’avant-bras. Vous pouvez également utiliser des sangles pour améliorer votre prise en main et tirer avec plus de kilos. Parmi les exercices de dos d’haltère les plus appropriés pour les débutants et les intermédiaires, nous avons les suivants :

L’aviron à l’haltère

ramer avec des haltères

C’est le classique par excellence. Pour effectuer la télécommande à haltère, nous devons nous placer avec une main reposant sur un support, tel qu’un banc, et avec l’autre main effectuer une traction verticale. Nous pouvons effectuer la traction avec un degré d’inclinaison d’environ environ 60 degrés pour optimiser le recrutement du teres major. Le teres major est l’un des groupes musculaires appartenant au dos qui, ici aussi, a été développé visuellement. C’est ce qui vous fait ressembler davantage à un dos en V.

La cadence est le rythme auquel vous devez effectuer chaque répétition. Des études ont montré que tant qu’une répétition ne dure pas plus de 8 secondesles gains de masse musculaire seront similaires. Toutefois, chaque phase du mouvement doit être prise en compte. Dans les exercices d’haltères dorsaux, il est plus conseillé d’effectuer une phase excentrique plus contrôlée. Cette phase excentrique permettra d’effectuer une plus grande stimulation sur le biceps et l’avant-bras afin de stimuler le teres major.

Dos d’haltère : rangée de phoques

de retour avec des haltères

Cet exercice s’effectue en s’allongeant face contre terre sur un banc ou en sortant la tête. Nous pouvons incliner le banc d’environ 45 degrés pour augmenter la portée du déplacement. De cette façon, nous pouvons nous soutenir fortement avec nos pieds pour nous stabiliser et avec nos deux mains nous effectuons un mouvement de traction des deux haltères en même temps. L’idéal est de recruter nos bras autant que possible sans nous prendre la poitrine sur le banc.

Les points clés de cet exercice sont les suivants :

  • Gardez les pieds sur terre à tout moment.
  • Noyau actif.
  • Nous prenons de l’air et sortons notre poitrine en amenant les haltères vers nous.
  • Ne retirez pas votre corps du banc.
  • Effectuer une phase excentrique ralentie et contrôlée.

Il est normal que ce type d’exercice soit plus exigeant pour les avant-bras et la prise en main. Pour cette raison, il est conseillé de prendre un repos d’environ 2 minutes afin que la prise ne soit pas un facteur limitant entre les séries. Il ne faut pas oublier que l’intensité de l’exercice doit amener le nombre de répétitions à être proche de la défaillance musculaire.

Ramer avec des haltères

Elle est très similaire à la précédente, mais avec la variante de l’inclinaison des jambes. Nous devons effectuer une inclinaison des jambes pour nous placer à 90 degrés par rapport à l’horizontale. Le type de stimulus qui va prendre le dos est différent de la rame traditionnelle en haltère. De plus, cet exercice peut être effectué en tirant sur les deux haltères en même temps et sans aucun appui. Dans la tradition des rames d’haltères, nous nous appuyons sur le banc.

En ne s’appuyant pas sur le banc, nous devons garder cela à l’esprit. la zone lombaire va être plus stimulée. C’est l’une des raisons pour lesquelles vous pouvez bouger moins de kilos dans cet exercice.

Sabre à haltères : les pompes.

de retour avec des haltères

Cet exercice est plus stabilisant et permet de déplacer moins de poids. La position est la même que pour les pompes, mais nous placerons les haltères sur l’exposition neutre du sol. De cette manière Nous allons alternativement effectuer la traction avec un bras tout en laissant l’autre bras soutenu. Tous ces exercices sont très pratiques à faire à la maison avec peu ou pas d’équipement.

J’espère que ces informations vous permettront d’en savoir plus sur les meilleurs exercices pour travailler avec des haltères.

Christophe

Blogueur passionné par la mode, je partage toutes mes découvertes sur ce blog très personnel !

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