Vous avez probablement commencé à penser à vous faire opérer du bikini pour l’été et vous voulez vous débarrasser de ces kilos en trop. Quand on veut perdre du poids, on veut le faire le plus vite possible et cela peut conduire à des erreurs. Un régime hypocalorique est une méthode qui permet de consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour rester actif.
Dans cet article, vous pouvez vous renseigner sur un excellent régime hypocalorique pour perdre ces kilos en trop sans nuire à votre santé. Voulez-vous savoir quels aliments vous devriez manger ?
Nécessité de réduire les calories
La première chose que font les gens est de réduire leur consommation alimentaire au point de souffrir de la faim. Inscrivez-vous à la salle de sport et faites de l’exercice, en croyant qu’ils vont perdre du poids. Il est vrai que faire cette routine signifie perdre des kilos, mais au prix de votre santé. Lorsque vous changez soudainement de mode de vie, votre corps s’alarme du peu de calories que vous introduisez et des exercices auxquels il est soumis. Cela provoque la libération d’hormones qui retiennent l’excès de graisse, donc au final, on obtient le contraire.
La meilleure façon de perdre de la graisse est de faire de l’exercice et consommer des calories en dessous de votre métabolisme de base. Le métabolisme de base est la quantité d’énergie dont vous avez besoin pour vivre, en fonction de votre âge, de votre taille et de votre mode de vie. Pour continuer à respirer, à digérer, à métaboliser les aliments et à uriner, il faut de l’énergie. Pour une personne pesant environ 80 kilos, âgée de 25 ans et ayant un mode de vie sédentaire, le métabolisme de base est d’environ 1800 kcal par jour.
Si nous voulons réduire notre poids, il est important de maintenir les calories que nous consommons en dessous de ce métabolisme de base. L’idéal serait d’avoir environ 500 kcal de moins de perdre un demi-kilo par semaine.
Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?
Comme leur nom l’indique, les régimes hypocaloriques sont ceux qui sont préparés de consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Tout au long de la journée, nous faisons des activités qui nécessitent de l’énergie. Plus nous sommes actifs, plus nous avons besoin de calories et plus nous brûlons de graisses. Par conséquent, si notre alimentation nous fait consommer moins de calories que nous en dépensons, nous serons en déficit énergétique. Notre corps commencera alors à épuiser ses réserves de graisse et nous perdrons du poids.
La première chose que nous devons faire pour planifier notre régime hypocalorique est notre dépense calorique quotidienne. Il est facile de savoir si nous ajoutons à notre métabolisme de base les calories supplémentaires que nous utilisons dans le cadre de notre activité physique. L’activité physique peut être divisée entre ce que nous dépensons pour nous déplacer, monter les escaliers, etc. et ce que nous dépensons pour le sport.
Un aspect important à considérer est notre quantité de masse musculaire. Plus le pourcentage de muscles dans le corps est élevé, plus nous brûlons d’énergie. En d’autres termes, les muscles eux-mêmes, pour s’entretenir, ont besoin d’un apport calorique plus important.
Une fois que nous avons notre apport calorique, l’idéal est de le maintenir sous le seuil de 300-500 kcal.
Exemples de régimes hypocaloriques
Comme on peut le voir dans ce qui précède, il n’y a pas de régime hypocalorique qui convienne à tout le monde. Chaque personne est différente et a des besoins énergétiques différents et un mode de vie différent. Il est important d’en tenir compte avant de s’aventurer et de commencer à soustraire des calories de l’alimentation. Il est également fortement conseillé de consulter un nutritionniste professionnel qui sera en mesure de vous aider correctement. Chaque nutritionniste est différent, mais il vous proposera généralement une étude de cas et un régime alimentaire personnalisé.
Souvent, on ajoute trop de fruits et de légumes à l’alimentation lorsqu’on souhaite un apport calorique faible. En effet, les fruits et les légumes contiennent beaucoup de nutriments tels que les vitamines. En outre, ces produits sont peu caloriques. Bien qu’il s’agisse d’aliments assez volumineux, ils sont capables de réduire la quantité de calories. Cela nous aide à être rassasiés plus tôt et à éviter de manger des collations malsaines. Ils ont également une valeur élevée en termes de fibres.
D’autre part, Il faut éviter les produits frits ou les sucreries. Ce sont des aliments riches en graisses et en sucres qui fournissent une grande quantité de calories vides. Ces produits ne nous rassasient pas autant parce qu’ils ne sont pas aussi gros et qu’ils nous fournissent trop de calories. Par exemple, les dragées et autres friandises sont pleines de calories vides.
Quelque chose de similaire nous arrive avec l’alcool. Non seulement il est malsain pour le corps, mais il fournit aussi beaucoup d’énergie sous forme de calories vides. Ces boissons ne sont pas du tout rassasiantes, car il n’est pas nécessaire de les mâcher. L’alcool est interdit dans un régime hypocalorique.
En quoi devrait consister un régime hypocalorique ?
Pas de malbouffe
La clé d’un régime hypocalorique est de réduire les calories que nous consommons, mais sans pour autant manquer des nutriments appropriés. Pour ce faire, nous devons avoir une bonne répartition des nutriments. Parmi eux, il faut que nous manquions le des glucides, des protéines et des lipides sains dans une proportion appropriée. Nous ne pouvons pas oublier d’introduire également les micronutriments, parmi lesquels les vitamines et les minéraux.
Il est fortement recommandé d’introduire des aliments cuits par nous-mêmes et d’éviter les aliments transformés. Les aliments précuits contiennent de grandes quantités de graisses saturées et de graisses trans qui ne sont pas du tout saines pour nous.
Exemple d’une journée de régime hypocalorique
Avant de prendre ces aliments et de les inclure dans votre régime alimentaire, vous devez d’abord calculer vos besoins alimentaires et vos dépenses caloriques. Ces aliments peuvent être des exemples de régime hypocalorique
- Le petit déjeuner : Un café au lait écrémé ou du thé vert avec une tranche de pain complet à l’huile d’olive et à la tomate.
- Une demi-journée : Yogourt écrémé avec deux tranches de jambon ou de dinde.
- Déjeuner : Crème d’asperges. 200 gr de dorade ou de poisson blanc avec deux tomates. Des fruits pour le dessert.
- Collation : Une tranche de pain aux céréales avec plusieurs tranches de dinde ou de fromage léger.
- Dîner : Soupe de légumes et poulet haché. Salade d’épinards avec du jambon et du fromage frais. Quelques noix.
Comme vous pouvez le voir, les aliments que nous avons inclus dans le régime sont totalement sains et contiennent les macro et micro-nutriments dont nous avons besoin. Il vous appartient maintenant de calculer quel sera votre régime alimentaire idéal pour vous aider à atteindre vos objectifs.
