L’un des exercices de base qui devrait être utilisé pour améliorer nos épaules est la presse militaire. Il existe de nombreuses variations et erreurs dans ce type d’exercice. C’est un exercice de base multi-articulaire qui nous fait travailler principalement le deltoïde antérieur et médial. Cet exercice nous permettra d’obtenir des gains de force et d’hypertrophie à tous les niveaux.
Dans cet article, nous allons vous apprendre comment faire de la presse militaire de manière correcte, avec tous les avantages et les erreurs qui sont faites en le faisant.
Comment la presse militaire est faite
La technique d’exécution de cet exercice peut être quelque peu complexe à réaliser. Les exercices multiarticulaires sont ceux qui font travailler plus d’un muscle à la fois. Pour cette raison, exercent beaucoup plus d’usure et de stress sur le système nerveux central. Une recommandation souvent formulée par les entraîneurs personnels est de les faire au début de la routine. En effet, comme elles sont plus stressantes et plus épuisantes, il vaut mieux les placer au début pour travailler à une bonne intensité et ne pas trop s’épuiser.
Pour bien faire la presse militaire, nous prendrons la barre à plat. Les mains doivent être un peu plus écartées que la largeur de l’épaule. Le dos doit être placé très droit. Nous devons être particulièrement attentifs à cet exercice, car nous devrons plier le dos pour supporter le poids de la barre. Il est important de travailler avec un poids que nous pouvons supporter. Il ne sert à rien d’exagérer le poids si nous ne pouvons pas le supporter.
Une fois que le dos est droit, nous prenons la barre avec les mains jusqu’au haut de la poitrine. C’est là que nous allons commencer l’exercice. Nous prenons une respiration et relevons la barre vers le haut comme si nous la poussions avec nos mains alors que nos bras sont tendus. De toute évidence, c’est le deltoïde antérieur qui va faire la force. Une fois que nous avons complètement étendu nos bras à la verticale, nous commençons à abaisser la barre jusqu’à la position initiale de manière contrôlée.
L’exercice se fait debout ou assis, bien qu’il soit conseillé de le faire debout. Il n’est pas du tout conseillé de le faire dans la machine ou dans la multipuissance. L’amplitude des mouvements de l’exercice n’est pas correcte, car elle est tout à fait anormale et augmente le risque de blessure.
Quels muscles sont travaillés
Comme nous l’avons déjà mentionné, la presse militaire est un exercice multi-articulaire dans lequel différents muscles sont travaillés en même temps. Tous les muscles travaillés appartiennent au torse ou au haut du corps. Le deltoïde antérieur est le plus efficaceLes muscles du corps sont également impliqués, bien que d’autres muscles tels que le trapèze et le serratus major soient également impliqués. Elle nécessite également le travail du triceps brachial et du faisceau claviculaire du grand pectoral.
Ces muscles travaillent à chaque fois que nous faisons cet exercice. Par conséquent, l’usure que nous causons pendant l’exercice est plus importante. Si notre objectif est esthétique et que nous voulons mettre davantage l’accent sur le deltoïde antérieur et la partie claviculaire supérieure du pectoral, nous pouvons amener les coudes vers l’avant et utiliser un type de prise un peu plus étroit. D’autre part, si nous voulons ajouter un peu plus de travail sur le deltoïde moyen et extérieur, nous devons séparer un peu plus les coudes et utiliser une prise un peu plus large.
Principales erreurs
Lorsque nous faisons la presse militaire, il y a beaucoup d’erreurs que nous traînons et qui peuvent nous nuire. La première chose est de ne pas profiter de tous les avantages de la presse militaire si nous ne le faisons pas correctement. La deuxième chose est de penser que, tant qu’un exercice n’est pas fait correctement, nous sommes confrontés à un risque potentiel accru de blessure.
L’une des erreurs les plus courantes est de mobiliser à la fois la tête et le tronc. Si nous utilisons une mauvaise position, nous désavantagerons l’exercice. Vous devez toujours regarder devant vous et garder la tête et le cou bien droits. Le dos doit être placé droit et ne doit pas être courbé de quelque façon que ce soit. Au contraire. Pendant l’exercice, nous gardons le dos aussi droit que possible afin de ne pas nous surmener et donc de ne pas nous blesser.
Fléchir le dos est également synonyme de manque de souplesse musculaire. C’est ainsi que le corps tente de compenser ce manque de souplesse par la courbure du dos.
Une autre erreur courante des personnes qui vont à la salle de sport et font de la musculation est d’utiliser un poids très élevé. Nous devons apprendre à laisser l’ego garé au gymnase. Il ne sert à rien de prendre des poids lourds si cela nous rend incapables de contrôler notre technique dans l’exercice. Si la charge est trop élevée, nous étirerons trop nos bras, nous dévierons de la route, nous ne pourrons pas immobiliser le corps correctement et le déplacer pendant l’exercice et, pire encore, nous pourrons nous blesser plus facilement.
Ne pas poser la barre sur le haut du torse est une autre erreur très courante en faisant la presse militaire. Nous avons également la possibilité de bloquer les coudes lorsque nous relevons complètement la barre, ce qui entraîne une pression supplémentaire sur les bras.
Les poids dans le gymnase
Ce qui frappe le plus chez les gens qui vont au gymnase, c’est qu’ils soulèvent plus de poids qu’ils ne peuvent le faire. Vous avez probablement vu mille fois ceux qui demandent de l’aide pour relever la barre. C’est ce qu’ils recherchent le plus, surtout dans les dernières séries et répétitions. Ce n’est pas bon, parce qu’avec un poids plus élevé, nous oublions d’exécuter la technique correctement. En outre, nous atteignons probablement trop souvent une défaillance musculaire, qui cause des dommages plus importants et dont la réparation coûte plus cher.
Notre corps a ses limites et nous devons les respecter. Une bonne hypertrophie peut être gagnée sans qu’il soit nécessaire de soulever des poids extrêmement élevés. La meilleure option est de choisir un poids avec lequel vous pouvez travailler les répétitions qui sont établies dans votre routine sans atteindre l’insuffisance musculaire.
J’espère qu’avec ces conseils vous pourrez apprendre à bien faire la presse militaire.
