Presse à l’épaule

Lorsque nous faisons une routine pour gagner de la masse musculaire, le travail des épaules est un élément important à prendre en compte. Dans de nombreux exercices de poussée, le deltoïde est impliqué ainsi que dans certains exercices de traction. Il existe un exercice assez courant et considéré parmi les bases connues sous le nom de presse à l’épaule. Le nom officiel est presse militaire, bien qu’il existe de nombreuses variantes et qu’il puisse être réalisé de différentes manières.

Dans cet article, nous allons vous dire tout ce que vous devez savoir sur la presse à épaules et comment la faire correctement.

Excédent de calories

Comme je le mentionne toujours dans tous les articles relatifs aux gains de masse musculaire, la première chose que nous devons prendre en compte est notre bilan énergétique alimentaire. Notre corps comprend les stimulus et la génération de nouveaux tissus de masse musculaire est énergétiquement très coûteuse pour l’organisme. Par conséquent, nous ne générerons pas de nouvelle masse musculaire si nous ne disposons pas d’un surplus d’énergie pendant une période prolongée. Pour obtenir un surplus d’énergie, nous devons ingérer plus de calories dans notre vie quotidienne que nous n’en consommons.

Le fait d’ingérer plus de calories que vous n’en consommez. est connu sous le nom de surplus calorique. Nos besoins énergétiques pour le maintien du poids sont divisés en dépenses métaboliques et en activité physique sans exercice. À cela, il faut ajouter l’activité physique que nous pratiquons pendant la musculation et si nous faisons du cardio. Le total des calories que nous recevons est l’apport que nous devrions consommer pour maintenir notre poids. Si nous voulons gagner de la masse musculaire nous devons augmenter ces calories de 300 à 500 kcal.en fonction de notre objectif et de notre niveau.

Les débutants en gymnastique peuvent augmenter un peu plus la marge de calories à ingérer puisqu’ils ont plus de marge de manœuvre. D’autre part, à mesure que nous devenons plus avancés et experts en matière de gymnastique, nous devrions être plus prudents avec ce surplus d’énergie. En bref, il faut un surplus de calories pour faire pousser les pectoraux. Peu importe la quantité d’exercice que nous faisons, nous avons besoin d’un surplus de calories pour faire croître nos pectoraux. si nous ne sommes pas en surplus calorique, nous n’allons pas générer de masse musculaire.

Formation des épaules

La première chose que beaucoup de gens veulent faire est d’augmenter la taille des épaules parce que, esthétiquement, cela donne l’impression d’être plus grand. Ceux qui veulent faire de l’épaulard doivent savoir qu’il existe de nombreuses façons de le faire et que chacune des variantes mettra un accent différent sur ce groupe de muscles. Le deltoïde est un groupe de muscles qui se divise en têtes ou en portions. D’un côté, nous avons le deltoïde antérieur qui est davantage impliqué dans les exercices de poussée. Ensuite, nous avons le deltoïde postérieur qui est impliqué dans les exercices de traction. Enfin, nous avons le deltoïde médial qui doit être travaillé spécifiquement car il n’y a pas d’exercice qui le développe de manière analytique.

Il s’agit de l’un des types d’exercices les plus efficaces qui soient pour renforcer les muscles des épaules. La pression sur les épaules implique toute la musculature, car une charge est soulevée verticalement en surmontant non seulement la résistance du poids mais aussi la force de gravité.

Voyons voir quelles sont les différentes variantes de la presse à l’épaule.

Variations de la presse à l’épaule

Presse à l’épaule traditionnelle

C’est la plus courante et presque tout le monde l’exécute sur un banc avec des haltères. Vous avez besoin d’une paire d’haltères pour les placer de chaque côté et ils sont tenus avec une prise en main couchée.. Soulever latéralement à partir de la hauteur des épaules pour se rejoindre au sommet avec les coudes complètement redressés. La phase excentrique de l’exercice doit être contrôlée afin de ne pas endommager l’épaule. Il est très courant de voir de nombreuses personnes porter des poids lourds dans ce type d’exercice.

Il existe quelques variantes du pressage traditionnel de l’épaule comme le pressage Arnold dans lequel une torsion est effectuée afin d’impliquer plus de parties de l’épaule et d’avoir plus d’impact sur cette partie du corps.

Presse militaire

Également connu sous le nom de presse-barre à l’épaule. Il peut être effectué aussi bien en poids libres qu’en multi-puissance. Dans ce type d’exercice, le mouvement est guidé par la barre et peut être effectué soit devant, soit derrière la nuque. Cette dernière forme n’est pas recommandée car elle est beaucoup plus nocive et il n’y a pas de différence notable entre les gains de masse musculaire d’une manière ou d’une autre. On dit toujours que le traitement de la partie latérale du deltoïde fait travailler la presse derrière le cou, mais ce n’est pas une bonne option. Le risque de blessure est assez élevé et la stimulation de cette partie du deltoïde médial n’est pas si élevée. Pour vraiment activer cette région de l’épaule, il est préférable de travailler avec des levées latérales d’haltères.

L’avantage de faire cet exercice avec des poids libres plutôt qu’avec la multipuissance est que vous devez avoir plus de contrôle sur votre corps. De cette façon, vous faites travailler les muscles stabilisateurs tels que le fessier et le tronc.

Pression de l’épaule sur la poulie et la machine

Une autre façon de faire la pression sur l’épaule est de faire appel à des poulies ou à une machine. Normalement, ce type d’exercice est effectué sur des machines qui y sont préparées puisque nous devons nous asseoir et saisir une poulie qui est levée à la hauteur des épaules afin de commencer l’exercice. L’avantage de la poulie est qu’elle exerce une tension mécanique continue sur toutes les parties du parcours.. De là, nous soulevons la charge au moyen des poulies jusqu’à ce que nous tendions complètement les coudes. Grâce à cela, nous entraînons l’épaule et cela nous aidera également à mieux stabiliser les différentes parties du corps et à affecter plus efficacement la zone travaillée.

La façon la plus simple de le faire est d’appuyer sur l’épaule d’une machine. Le mouvement est totalement délimité par la machine et c’est elle qui nous guide à tout moment. Beaucoup de gens préfèrent ce type d’exercice car on peut aussi déplacer le dossier à une hauteur irrégulière à laquelle on peut soulever les poulies. De cette façon, vous pouvez également travailler les différentes intensités de l’exercice et le domaine dans lequel nous allons agir à tout moment.

La chose la plus importante pour avoir de bonnes épaules est d’alterner ces types d’exercices entre les routines pour mettre davantage l’accent sur toutes les parties des deltoïdes.

J’espère que ces informations vous permettront d’en savoir plus sur la presse à épaules et ses caractéristiques.