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Poussée des hanches

Bien que de nombreuses personnes qui vont à la salle de sport n’entraînent pas leurs jambes, ce n’est pas la bonne chose à faire. L’entraînement des jambes présente de nombreux avantages importants en termes d’hypertrophie et d’amélioration des hormones mâles. Si vous souhaitez développer une plus grande masse musculaire, l’idéal est d’effectuer des exercices qui couvrent tout le bas du corps. Parmi les muscles qui le composent, chez l’homme, l’un des plus oubliés est le fessier. On pense qu’il n’est destiné qu’aux femmes. L’entraînement des fessiers est aussi important que l’entraînement du biceps fémoral ou du quadriceps. Cependant, quel est l’exercice le plus optimal pour cela ?

Dans cet article, nous allons parler de la poussée des hanches. Il est considéré comme l’exercice le plus complet et génère les meilleurs bénéfices pour vos fessiers. Nous vous expliquons tout ce qu’il faut faire et quels sont les aspects à prendre en compte pour réaliser une bonne technique.

Importance de la formation des fesses

Isoler complètement les fesses est une chose difficile. Il n’y a pas d’exercices analytiques pour ce muscle. Cependant, l’une des meilleures est la poussée de la hanche. Il est vrai que faire travailler le reste du muscle fait aussi travailler les fesses. Par exemple, il y a un stimulus dans ce muscle lorsque nous faisons une série de squats, de foulées et tous ses dérivés. Cependant, dans ces exercices, le stimulus n’est pas complètement isolé du fessier, puisque ce sont d’autres groupes musculaires qui sont principalement sollicités.

L’exercice connu sous le nom de poussée de la hanche réalise l’isolation des fesses pour de meilleurs résultats. Même si vous pensez autrement, les fesses sont l’un des plus grands groupes de muscles du corps entier. Plus un muscle est gros, plus il a besoin d’être entraîné.

Comment faire de la poussée de hanche ?

Position dans la poussée de la hanche

Pour réaliser cet exercice, vous n’avez besoin de pratiquement aucun matériel. Un banc et un bar avec des charges est plus que suffisant. L’exercice consiste à relever la barre avec la hanche autant que possible pour stimuler les fesses au maximum. Le banc est destiné à soutenir le dos.

La posture initiale que vous devez adopter est celle d’une position debout, face contre terre, le dos appuyé sur le banc. Vos jambes et vos mains seront appuyées sur le sol. Nous plaçons les charges nécessaires sur le bar et le mettre au niveau de la taille. Saisir la barre avec les mains est plus que suffisant puisque, lorsque vous la soulevez, ce sont vos hanches et vos fesses qui feront toute la force.

Ce type d’exercice est multi-articulaire. Non seulement la fesse participe, mais elle est de loin la plus stimulée. La position doit être la bonne. Nous devons maintenir dos droit, yeux vers l’avant, jambes légèrement écartées. En séparant les jambes et en fléchissant les genoux, nous nous positionnerons au mieux pour stimuler davantage les fesses. Nous devons commencer par la partie la plus basse et relever les hanches. Il est important de ne bouger que la hanche et non le reste du corps, car nous réduirons l’efficacité de l’exercice.

En surmontant la charge que nous avons placée sur la barre en contractant le fessier, nous lui donnerons le stimulus dont il a besoin pour produire la tension mécanique, le stress métabolique et une partie des dommages musculaires. Comme toujours, Plus, ce n’est pas mieux. Vous devrez donc vous entraîner en adaptant et en ajustant la routine à vos objectifs afin de ne pas vous surentraîner.

Des erreurs à éviter

Poussée des hanches

Lors de ce type d’exercice, il est très fréquent d’avoir quelques échecs. Lorsque vous commencez à faire de la gymnastique (et plus tard), vous devez garder à l’esprit que l’un des aspects fondamentaux pour obtenir des résultats avec votre programme d’entraînement est de connaître et de bien exécuter la technique des exercices. Il est donc impératif de bien savoir comment faire la poussée de la hanche avant de commencer à mettre des charges excessives. Contrairement à ce que les gens pensent, un entraînement plus lourd n’est pas meilleur si la technique n’est pas bien exécutée. Au contraire, vous pouvez augmenter le risque de blessure.

Puisque la poussée de la hanche est un exercice peu connu, il est courant d’échouer de multiples façons. Nous allons énumérer et décrire les principales, afin de réaliser au mieux la technique et ainsi améliorer progressivement les charges.

Mauvaise position du cou

Placement de la poussée de la hanche

Nous devons nous positionner de manière à ce que la colonne vertébrale est parfaitement équilibrée et alignée. Lorsque nous reposons le haut de notre dos sur le banc, nous baissons le plus souvent la tête en arrière ou essayons de regarder la barre. Si la première se produit, nous allons créer une hyperextension dans les cervicales qui peut s’avérer dangereuse. Si ce dernier se produit, nous rapprocherons trop notre menton du sternum et cela ne nous permettra pas de réaliser une bonne technique.

Nous devons placer les cervicales en ligne avec toute la colonne vertébrale et regarder droit devant nous pour que la tension soit minimale. Nous ne devrions avoir de tension que dans le fessier, qui est le muscle sur lequel nous travaillons.

Soulevez le poids avec vos orteils

Erreurs lors de l'exécution de la poussée de la hanche

Comme pour les exercices d’accroupissement, vous devez pousser avec vos talons vers le sol. Si nous y mettons tout notre poids et faisons l’effort avec l’orteil, nous nous déstabiliserons et causerons plus de risques de blessures. De plus, si nous poussons avec nos orteils, nous ferons plus d’efforts sur les quads, ce que nous ne recherchons pas.

Le talon doit être bien planté dans le sol et poussé avec lui.

Ne pas terminer la visite

Poussée des hanches sans barre

Une autre des nombreuses façons que les gens recherchent pour tricher dans les exercices est de ne pas faire tout le parcours. Quand on met trop de poids sur la barre, nous engagerons toute la tournée et donc la bonne exécution de la technique.

Nous devons prendre un poids adéquat pour pouvoir bien exécuter la technique du mouvement complet de la hanche.

Hyperextension de la hanche

Poussée de la hanche avec des élastiques

Cette erreur est à l’opposé de la précédente. Lorsque nos hanches sont déjà étendues, nous continuons à les étendre jusqu’à ce que nous cambrons la voûte lombaire. Lorsque nous essayons de continuer à étendre la hanche, nous exerçons une pression sur notre bassin qui est placé dans une position inversée et nous ne le plaçons pas dans une position neutre, ce qui est normal. L’idée est la suivante placer un poids approprié pour bien exécuter la technique et l’ensemble du parcours.

Des poids adéquats pour effectuer la poussée de la hanche

J’espère qu’avec ces conseils, vous pourrez en apprendre davantage sur la poussée de la hanche et bien l’utiliser.

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