Planches abdominales

Lorsque nous nous inscrivons à la salle de sport, nous cherchons à avoir un corps tonique dans lequel nous pouvons voir le fameux six pack. Les abdominaux sont des exercices qui sont entourés de canulars et de fausses croyances concernant leur croissance et leur développement. L’un des exercices les plus couramment utilisés pour améliorer l’abdomen sont les suivants planches abdominales. Ces exercices ont longtemps été considérés comme les meilleurs pour développer l’ensemble de la zone abdominale. Cependant, dans quelle mesure ils sont utiles est, combien de temps ils doivent durer, à quelle fréquence nous devons nous entraîner, quelles variantes plus efficaces, etc.

Tous ces doutes, nous allons les résoudre dans cet article où nous allons parler en profondeur des planches abdominales.

Régime alimentaire pour un bon abdomen

Avant de parler des planches abdominales et de la façon dont nous devons les exécuter et les entraîner, nous devons aborder un aspect fondamental. Le régime alimentaire en fonction de l’exercice. Il faut savoir que, pour prendre de la masse musculaire, il faut que l’alimentation soit excédentaire en calories de manière soutenue dans le temps. C’est-à-dire qu’il faut faire une partie du temps de gym pour gagner de la masse musculaire et une autre partie pour perdre l’excès de graisse. Pour ce faire, il existe deux phases : la phase de volume et la phase de définition.

Dans la phase de volume, une phase de prise de masse musculaire, nous utilisons l’alimentation pour générer un petit surplus de calories qui, avec un taux élevé de protéines, nous aide à générer de nouveaux tissus musculaires. Le problème est qu’au cours de cette phase, nous devons inévitablement prendre un peu de graisse. De cette façon, notre abdomen ne sera pas aussi visible et nous ne pourrons pas montrer nos abdos. Cependant, est le processus nécessaire pour pouvoir créer des abdos que nous pourrons ensuite présenter lors de la phase de définition.. Pendant cette phase, on perd la graisse que l’on a prise en volume et on “découvre” les abdominaux.

Ceci étant clarifié, passons à l’analyse de toutes les planches abdominales et de leurs variantes.

Planches abdominales et variations

Dans la planche abdominale, nous essayons d’exercer une pression sur toute la zone centrale afin de générer un stimulus suffisant pour forcer les tissus à se développer. C’est ainsi que nous développons notre masse musculaire dans la zone abdominale. Cependant, il s’agit généralement d’un exercice assez exigeant et il existe différentes variantes pour tous les niveaux.

Analysons quelles sont les principales variantes des plantes abdominales.

• Planche avec changement de supports : est celle où l’on se place en position de planche, les bras tendus et en pliant alternativement l’un des coudes de façon à ce que le point d’appui soit les avant-bras. De cette façon, nous allons également tonifier les bras.
• Plancha avec flexion : dans ce type de variation, on acquiert la position de la planche et on ne s’allonge pas sur le sol, en s’appuyant sur les poignets et les pieds. On plie les coudes pour se rapprocher du sol et on tient quelques secondes avant de tendre à nouveau les bras.
• Plancha en équilibre sur une jambe : Depuis la position de la planche, nous séparons une jambe du sol et essayons de garder notre équilibre pendant plusieurs secondes. On reposera à nouveau la jambe sur le sol pour répéter l’exercice avec l’autre jambe.
• La planche de Superman: celui-ci est très connu dans la salle de gym. Elle consiste à lever un bras en même temps que l’autre jambe. Le corps reste en équilibre sur les points d’appui.
• Plantez le genou contre la poitrine : on se met en position de planche et on ramène alternativement le genou à la poitrine.
• Planche à sauter : est axé sur l’analyse de certaines rotations de la hanche. C’est un type d’exercice qui requiert la force de tout le corps.

Dans toutes ces variantes, on trouve aussi les exercices de fitball. Il faut noter que pour utiliser le fitball on ne peut pas descendre dans les lombaires et toujours garder le nombril au plafond. De cette façon, nous évitons tout type de blessure. Nous avons également les variantes de la planche latérale dans lesquelles nous nous plaçons sur le côté, le coude reposant sous l’épaule. Vous devez placer vos pieds ensemble et séparer votre corps du sol. Nous devons maintenir une ligne droite par rapport au sol.

Efficacité des planches abdominales

Comme il y a beaucoup de gens qui s’aventurent à réaliser les défis des planches abdominales, nous devons savoir que vous devez exécuter a cet exercice. Ce type d’exercice fait travailler un grand nombre de muscles. L’accent est mis principalement sur l’abdominis rectus et l’abdominis transversus.. Cependant, comme vous devez être complètement stabilisé, vous pouvez également travailler une partie de l’épaule, la poitrine et impliquer quelques triceps. Nous faisons également quelques exercices sur le bas du corps. En se plaçant dans la position de la planche, on voit que l’on demande un travail de la hanche et du quadriceps droit antérieur.

Nous devons nous rappeler que, nous pouvons avoir des muscles très bien développés, que si nous avons une couche de quelques centimètres de graisse devant nous, nous ne pourrons rien voir. Il faut donc combiner ce type d’exercice avec un régime hypocalorique pour réduire le pourcentage de graisse et avec d’autres exercices d’aérobic.

Bien que ce soit un exercice avec une bonne efficacité, vous devez bien exécuter la technique. Bien qu’il s’agisse d’un exercice sans mouvement, nous ne devons pas le considérer comme un exercice exempt de blessures possibles. Ce n’est pas un exercice recommandé pour les personnes en surpoids ou ayant des problèmes de dos. Il est nécessaire de consulter un entraîneur personnel pour évaluer votre situation. Ils doivent également corriger votre technique pour effectuer un bon placement.

Si nous n’exécutons pas bien la technique dans les planches abdominales, nous pouvons arriver à charger beaucoup de la zone lombaire avec trop de courbure. De cette façon, nous obtenons que les vertèbres viennent au ressentiment. Une autre façon dont les gens confondent souvent ces exercices est la fréquence. L’abdomen doit être entraîné comme s’il s’agissait de n’importe quel autre muscle. Il doit avoir une intensité, un volume d’entraînement et une fréquence en fonction de notre niveau et de notre objectif. nous recherchons. N’oublions pas que les abdominaux ont également besoin de repos pour bien se développer.

Enfin, il en va de même pour la durée. Il ne faut pas dépasser la durée de la planche abdominale car on peut endommager les lombaires.

J’espère qu’avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur les planches abdominales.