Gagner en flexibilité

Lorsque nous commençons un entraînement, qu’il s’agisse d’un entraînement de force, d’endurance ou simplement pour être en forme, nous devons avoir une bonne souplesse. La flexibilité est cette capacité qui nous permet d’étirer les muscles qui relâchent les tensions du corps tout en maintenant toute la mobilité des articulations. Cela nous donne différents avantages tels que la prévention de nombreuses pathologies et de blessures éventuelles. Il est important d’apprendre à gagner en flexibilité avec une routine facile à suivre et non fastidieuse.

C’est pourquoi nous allons consacrer cet article à vous expliquer comment gagner en souplesse grâce à un programme d’entraînement.

Gagner en souplesse pendant les étirements

Les étirements doivent être effectués avant et après le début d’un programme d’entraînement. Grâce à elle, nous pouvons étirer les muscles, relâcher les tensions accumulées dans le corps et nous garder la mobilité des articulations. Nous bénéficions ainsi d’avantages tels que l’amélioration de la performance de l’exercice suivant et nous évitons les blessures.

Grâce aux étirements, la force musculaire peut être améliorée du fait que nous pouvons avoir une plus grande amplitude de mouvement. L’amplitude du mouvement dans un exercice est l’une des variables à prendre en compte pour progresser dans les exercices. Par conséquent, si nous apprenons à gagner en souplesse, nous obtiendrons de meilleurs résultats. Nous réduisons également le risque de blessure en éliminant les tensions musculaires et articulaires.

La première chose est de s’échauffer pendant environ 5 minutes pour amener le corps à une température plus élevée. afin que les muscles et les articulations soient prêts pour l’effort. Nous allons vous proposer un programme de formation pour gagner en flexibilité étape par étape.

Échauffement général

Pour s’échauffer, il faut prendre en compte les étirements. Le premier exercice qui nous aide à nous échauffer est le suivant :

• Inspirez et levez vos bras ensemble au-dessus de votre tête.. Relâchez l’air et détendez vos bras. Nous referons cette action au moins 7-8 fois.
• La suivante est similaire. Nous inspirons, levons les bras au-dessus de la tête et nous nous mettons sur la pointe des pieds. On relâche l’air, on baisse les bras et on se penche en avant. Répétez le mouvement environ 5 fois.
• Le dernier exercice d’échauffement consiste à inspirer en ramenant les bras au-dessus de la tête. On se met sur la pointe des pieds et on plie le tronc complètement, aussi loin que possible. Nous allons effectuer ce mouvement aussi lentement que possible. Nous devons voir quelle est notre limite petit à petit. Si on fait le tronc trop vite, on peut faire souffrir les lombaires. Nous remontons vertèbre par vertèbre, lentement. De cette façon, nous retrouvons la position initiale.

Avant de commencer les étirements, nous effectuerons quelques exercices de mobilité articulaire afin que le corps commence à augmenter sa température. Parmi ces exercices, nous avons les suivants :

• Rotations des articulations de la cheville et de l’épaule.
• Mouvement des poings en effectuant des rotations du poignet.
• Nous soulèverons les épaules et effectuerons des mouvements de hanche et de rotation.
• On bouge l’arrière du cou sans se faire mal.
• Nous inclinons notre torse de gauche à droite.

Exercices pour gagner en souplesse

Jetons un coup d’œil à une routine qui permet d’améliorer la flexibilité de tout le corps. L’amélioration de la flexibilité doit être un objectif à long terme si nous voulons améliorer nos performances d’entraînement.

Exercice 1.

Nous allons commencer par des étirements de l’el dorsal. Le premier exercice consiste à alterner le dos cambré devant et le dos courbé vers l’intérieur. Ce type d’exercice fait travailler les muscles dorsaux. Nous nous tiendrons à quatre pattes, les mains sous les épaules. La largeur doit être la même que celle des épaules. Les genoux doivent être en dessous des hanches à la largeur du bassin. Nous devons vérifier si nous avons le dos droit. Puis inspirez en gardant le dos droit. Expirez et courbez votre dos vers l’intérieur. On doit sentir comment les vertèbres bougent. Répétez ce mouvement environ 5 fois.

Exercice 2

L’objectif principal de cet exercice est d’étendre complètement le tronc. Ici, nous travaillerons sur l’étirement des abdominaux et toute la souplesse du dos. Nous nous placerons face au sol, les mains près de la poitrine. Nous devons faire un geste comme si nous voulions pousser le sol pour soulever le torse. Cette position est connue sous le nom de position du cobra. Nous baissons nos épaules et regardons vers l’avant. Nous ne devons pas utiliser la force avec les fesses. Si vous ressentez ne serait-ce qu’un petit pincement dans le bas du dos, il est intéressant de séparer un peu les cuisses. Nous resterons dans cette position pendant au moins 30 secondes. Nous ferons cela environ 5 fois.

Exercice 3

Cet exercice est connu sous le nom de “pose de l’enfant”. Nous travaillons en étirant et en relaxant complètement le dos. Nous plaçons nos fesses sur les talons de nos pieds et tirons nos bras aussi loin que possible vers l’avant. Gardez la paume de votre main sur le sol à tout moment, les doigts tournés vers l’avant. Inspirez et expirez jusqu’à ce que vous étiriez vos bras pour étirer votre colonne vertébrale le plus possible. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et effectuez l’exercice environ 3 fois.

Gagner en souplesse dans le bas du corps

Jetons un coup d’œil à quelques exercices pour gagner en souplesse dans le bas du corps.

Exercice 1

Cet exercice consiste en un étirement et des fessiers. On s’allonge, on pose la cheville sur le genou opposé et on saisit l’arrière de la cuisse ou le tibia. En fonction du niveau de flexibilité, vous pouvez faire l’un ou l’autre. Vous devez détendre le reste du haut de votre corps pendant l’étirement. Inspirez et expirez en ramenant votre genou à votre poitrine. Nous allons effectuer cet exercice autour de trois fois, chaque fois pendant 30 secondes de chaque côté.

Exercice 2

Ici, on va essayer de séparer les adducteurs. Nous nous étirerons sur un tapis. L’exercice consiste à écarter les jambes le plus loin possible tout en gardant le contact avec le mur. Nous devrions sentir comment le bas des cuisses s’étire. Maintenez la position pendant 30 secondes et faites l’exercice environ 3 fois.

J’espère qu’avec ces exercices, vous pourrez gagner en souplesse de manière continue afin d’optimiser les performances de votre entraînement.