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Fonds pour les triceps

Lorsque nous entraînons nos bras en salle de sport, nous donnons la priorité aux biceps. Nous aurons sûrement fait des exercices pour les biceps et nous aurons oublié autre chose : les triceps. Ce muscle est composé de trois têtes et est essentiel pour que notre bras ait l’air grand. Il est également intéressant de s’améliorer pour des exercices plus basiques comme le bench press et la presse militaire. Un triceps faible ne vous permettra pas de progresser dans ces exercices de base. Pour cette raison, nous allons vous montrer comment effectuer le bas tricepsqui est un exercice fondamental pour améliorer à la fois la force et la masse musculaire.

Si vous voulez en savoir plus sur le fond des triceps, c’est votre post.

Index

  • 1 Un surplus calorique pour améliorer la masse musculaire.
  • 2 Fonds pour les triceps
  • 3 Technique au niveau du triceps inférieur
  • 4 Exercices de variantes

Un surplus calorique pour améliorer la masse musculaire.

TÊTES DE TRICEPS

La première chose à garder à l’esprit pour développer la masse musculaire est l’équilibre énergétique de votre alimentation. Il faut être en excédent calorique de manière durable dans le temps pour progresser et prendre de la masse musculaire. Il ne sert à rien de faire des exercices qui sont très bons pour développer la masse musculaire, si nous n’avons pas ce surplus calorique. L’excédent de calories dans l’alimentation n’est rien d’autre que le fait de manger au-dessus de sa dépense énergétique quotidienne. Par exemple, si vous avez besoin de 2500 kcal pour pouvoir maintenir votre poids quotidien, vous pouvez manger 20 % de plus de ces calories pour gagner de la masse musculaire.

L’un des exercices fondamentaux utilisés pour développer la force et la masse musculaire des triceps est le fond de triceps. Il existe de nombreuses façons et variations d’exécuter le bas des triceps, mais aucune d’entre elles ne sera efficace si nous ne sommes pas en surplus calorique soutenu sur la durée. Nous devons également prendre en compte d’autres variables telles que le volume d’entraînement, l’intensité, la fréquence, les temps de repos, le sommeilet les activités physiques quotidiennes. Toutes ces variables, associées à un programme d’exercices adéquat, permettront à vos triceps de se développer de façon spectaculaire.

Fonds pour les triceps

développé couché triceps

Il s’agit d’un exercice réalisé pour l’amélioration de la force et de la performance de ce groupe musculaire. Il est généralement effectué à de faibles répétitions avec une intensité élevée pour générer de l’explosivité. Il convient de noter que dans tous les groupes musculaires, il existe des exercices qui sont travaillés à des répétitions plus faibles mais avec une charge plus élevée. Dans le cas des triceps, cet exercice est celui de base.

C’est l’un des exercices les plus efficaces pour augmenter la masse musculaire et, pour le réaliser, Nous utiliserons le poids de notre corps pour faire travailler plus de fibres musculaires. Si vous avez besoin de gagner en force au niveau des bras, vous pouvez commencer à effectuer ce mouvement sur un banc ou utiliser une aide sur la machine. Sur la machine à triceps, il y a des poids qui vous aident à vous lever et à ne pas utiliser complètement le poids de votre corps. Une fois que vous aurez suffisamment de force pour être capable de soulever votre corps, il arrivera un moment où vous pourrez effectuer tellement de répétitions qu’elles ne seront plus efficaces.

N’oublions pas que la gamme de répétitions pour que l’hypertrophie se produise doit être comprise entre 6 et 20 et à une intensité proche de l’échec musculaire. Au moment où l’on a beaucoup de force dans ce type d’exercice, il se passe la même chose qu’avec les tractions. C’est à ce moment-là que nous devrons ajouter un poids à notre corps. Ce poids peut être un gilet compressé qui nous fait peser 10 kilos de plus et surmonter une nouvelle résistance. Nous pouvons également utiliser une chaîne à laquelle nous attacherons un disque lesté et il nous coûtera plus cher de soulever le poids de notre corps.

Il est essentiel de connaître la technique de cet exercice pour éviter les blessures.

Technique du tirage de triceps

machine à triceps bas

Voyons comment exécuter correctement le bas des triceps pour éviter les blessures.

  • Montez sur la machine et laissez vos bras pendre sur les côtés avant d’attraper les barres parallèles avec vos mains. vos pouces pointant vers l’intérieur.
  • Nous placerons les poignets à un angle derrière vous pour permettre aux coudes de fléchir. Il ne faut pas s’assurer que les coudes sont alignés avec les avant-bras.
  • Si nous utilisons la machine nous devons placer nos genoux parfaitement écartés sur la plate-forme. Sinon, nous pouvons croiser nos pieds pour nous donner plus de stabilité à la montée et à la descente.
  • Une fois la première répétition effectuée, nous devrons descendre lentement jusqu’à ce que les biceps touchent l’avant-bras pour nous assurer que les triceps ont été étirés au maximum. Dans ce type d’exercice, vous pouvez travailler avec différentes amplitudes de mouvement pour vous concentrer davantage sur un modèle de mouvement. Cependant, la gamme complète est celle mentionnée.
  • Les bras doivent revenir à la position de départ, en contractant et en serrant ceux qui sont tristes.

Idéalement, nous devrions commencer à répéter cet exercice à une série de 3 à 4 séries avec des répétitions allant jusqu’à 10.. Au fur et à mesure que nous améliorons notre technique et notre force, nous pouvons augmenter le nombre de séries ou de répétitions. Comme nous l’avons déjà mentionné, il arrivera un moment où nous aurons beaucoup de force et une bonne technique et cet exercice devra être effectué avec du lest. Et il y a beaucoup de gens qui peuvent faire beaucoup de répétitions à plat sont efficaces pour l’hypertrophie. Dans le cas où vous utilisez une aide pour grimper, la progression est basée sur la réduction de la charge qui facilite l’ascension.

Avec cet exercice, vous pourrez également faire travailler la partie abdominale et les lombaires car il permet de stabiliser l’ensemble du parcours.

Exercices de variantes

Cet exercice comporte également quelques variantes. Ils peuvent être réalisés sur un banc ou sur une machine spécialisée. La machine a deux poignées que nous pouvons prendre dans les trois positions : neutre, en décubitus ventral et en décubitus dorsal. Chaque type de prise a ses avantages et son influence sur une partie du groupe musculaire mentionné. Normalement, ici, nous ne devons pas porter de ceinture car nous allons manipuler de grandes quantités de poids.

D’autre part, nous pouvons également l’utiliser sur des bancs, mais son champ d’amélioration est beaucoup plus restreint. Sur le banc, nous n’avons pas à porter le poids de notre corps et bientôt nous aurons besoin de disques à placer sur notre abdomen pour générer plus de résistance.

J’espère qu’avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur le fond de triceps et son exécution.

Christophe

Blogueur passionné par la mode, je partage toutes mes découvertes sur ce blog très personnel !

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