Pour aller à la salle de sport, il n’y a pas que des objectifs de gain de masse musculaire, de force ou de perte de graisse. Il y a aussi des gens qui veulent augmenter leur endurance et donc améliorer leurs performances physiques. Pour ce genre d’objectifs, il existe ce qu’on appelle exercices de résistance. Il s’agit d’une gamme de différents types d’exercices visant à améliorer votre endurance physique et à supporter davantage de stimuli pendant une période plus longue.
Dans cet article, nous vous dirons quels sont les meilleurs exercices de résistance et comment les faire.
Qu’est-ce que la résistance ?
Avant de commencer à décrire les exercices de résistance, il est préférable de savoir ce qu’est la résistance. C’est un concept qui est souvent confondu lorsqu’il est associé aux athlètes. L’endurance ne consiste pas seulement à courir plus longtemps sans se fatiguer ni s’arrêter. Hl existe deux types de résistance : aérobie et anaérobie.
L’endurance, c’est le rythme de la respiration sont adaptés au besoin d’oxygène à un moment donné. En fonction de l’effort, un volume d’oxygène plus important ou moins important sera nécessaire dans les poumons. Tant que vous êtes bien oxygéné et que votre rythme cardiaque est stable, vous pourrez faire de l’exercice plus longtemps, quel que soit l’effort. Comme nous l’avons déjà mentionné, il ne s’agit pas seulement de courir plus longtemps.
D’autre part, la résistance anaérobie est une situation où l’effort est si exigeant qu’il n’y a pas moyen d’envoyer suffisamment d’oxygène pour répondre à la demande. Par conséquent, des efforts aussi intenses sont faits sans apport d’oxygène au tissu musculaire. Ces exercices ne doivent pas durer plus de 3 minutes, sinon des lésions musculaires et nerveuses différentes peuvent survenir. Plus nous faisons d’exercices de résistance, plus nous pouvons prolonger les efforts intenses, retardant ainsi l’apparition de la fatigue. Au sein de la résistance anaérobie, nous avons deux sous-types :
- Anaérobie alactique. Ce type de résistance a comme caractère principal les exercices de faible durée. La durée maximale est généralement de 15 secondes. Ici, l’énergie est obtenue grâce à d’autres substrats énergétiques tels que l’ATP et il n’y a pas de déchets.
- Anaérobie lactique. Ces exercices durent jusqu’à 2 minutes. Les réserves d’énergie sont le glycogène musculaire et, en tant que déchet, il sécrète de l’acide lactique.
Exemples d’exercices de résistance
Il existe de nombreux types d’exercices de résistance. Chacun d’entre eux vise à améliorer un type de résistance ou à gagner en performance dans un certain endroit de notre corps ou du sport que nous pratiquons. Nous les analyserons un par un pour aller plus en détail.
Lever le corps
Ces exercices sont les plus connus et les plus anciens car ils sont pratiqués depuis longtemps. Ce sont des exercices qui utilisent votre propre poids pour inclure la résistance musculaire. Ce sont des exercices faciles à réaliser et qui ne nécessitent pas beaucoup d’équipement ou d’espace.
Par exemple, on trouve des exercices tels que les push-ups, les abdominaux, les push-ups ou les squats. Ces exercices présentent une multitude de variations qui peuvent améliorer les performances physiques de toute personne qui les pratique sur une certaine période.
Câbles, poulies ou poids libres
Ces exercices sont appelés exercices sur machine. Les poulies et les cordes ne servent pas seulement à gagner de la masse musculaire. Ils servent également à gagner de la résistance. Dans ce cas, nous utilisons le lest comme une résistance à surmonter et est soumis à une poulie. Ces exercices stimulent une grande quantité de muscles et sont donc très efficaces.
Avec les poids libres, nous n’avons pas ce mouvement guidé, mais nous utilisons aussi des barres et des haltères pour surmonter les poids. L’avantage de ces exercices est qu’ils améliorent la performance dans le tronc puisqu’ils offrent une plus grande demande de stabilité du corps. Sur la poulie, nous avons le mouvement le plus guidé et nous oublions de “garder notre équilibre”.
Exercice de pliométrie
Les routines de ces exercices sont très rapides et explosives. Ils sont parfaits pour gagner en endurance aérobie et aident à retarder l’apparition de la fatigue générale. Nous avons des exercices comme le saut en boîte, le slam dunking et le lancer du ballon de médecine.
Course à pied et jogging
Bien sûr, la résistance est également fixée dans les exercices de course. Ce sont les exercices de résistance connus par excellence. La course à pied nécessite certains aspects aérobies qui permettent de tester l’endurance musculaire des membres inférieurs.
Il existe un nombre infini de variétés de races. Nous avons la course la plus courte et la plus intense, la course la plus longue, le marathon, etc. Tous ces exercices sont assez populaires et très pratiqués.
Natation et cyclisme
Autres exercices de résistance bien connus. Non seulement elle comporte un nombre infini d’éléments positifs pour la santé, mais la natation et le vélo sont des exercices d’endurance parfaits. En nageant, vous travaillez sur votre demande en oxygène et apprenez à la gérer. D’autre part, La résistance à l’eau permet d’améliorer la puissance musculaire et de tester la résistance à la fatigue de l’ensemble du corps.
Le cyclisme est davantage orienté vers l’exercice des jambes. Cependant, il est utile de travailler dur sur les capacités cardiovasculaires et pulmonaires. Il ne doit pas nécessairement s’agir d’un vélo d’appartement, il peut aussi s’agir d’un vélo de montagne où vous pouvez faire des parcours à différents niveaux.
Football et tennis
Ces deux sports bien connus sont des sports d’endurance à proprement parler. En outre, ces deux sports brûlent de grandes quantités de calories. Ils sont parfaits pour les personnes qui veulent maintenir une bonne performance et une bonne condition physique. Ce sont des exercices qui nécessitent beaucoup de courses de différents types. Vous travaillez sur l’endurance aérobie et anaérobie. L’avantage est que vous pouvez le pratiquer avec des amis et devenir ainsi quelque chose de plus supportable et de plus amusant. Vous pouvez perdre de la graisse si vous contrôlez les calories de votre alimentation.
Crossfit
Bien sûr, il fallait que je mentionne le sport qui devient viral. Il s’agit d’un système de conditionnement physique qui vous prépare à des exercices variés qui mélangent différentes intensités et mouvements pour pouvoir travailler dans diverses disciplines. Vous pouvez travailler l’haltérophilie, la gymnastique ou l’entraînement métabolique. Bien qu’il ne soit pas le plus adapté, il sert également à gagner de la masse musculaire et à perdre de la graisse car il augmente la dépense calorique.
J’espère qu’avec ces informations, vous pourrez en apprendre davantage sur les exercices de résistance.
