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Exercices de la poitrine

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développé couché

Lorsque vous commencez à aller à la salle de sport, la première chose que vous voulez obtenir est une augmentation de la masse musculaire, à moins que vous ne deviez perdre trop de graisse. Le pectoral est le muscle qui suscite le plus d’attention de manière généralisée chez les hommes. La poitrine est le muscle le plus attrayant pour de nombreuses personnes. Il existe différents exercices pour la poitrine qui peut vous faire progresser assez bien en hypertrophie et en force.

C’est pourquoi nous allons consacrer cet article à vous dire quels sont les meilleurs exercices pour la poitrine et comment les réaliser.

Index

  • 1 Régime alimentaire pour développer la masse musculaire
  • 2 Exercices de la poitrine
    • 2.1 Presse de banc
    • 2.2 Presse inclinée
    • 2.3 Exercices pour la poitrine : croisement de poulies.

Régime alimentaire pour développer la masse musculaire

entraînement des pectoraux

La première chose à prendre en compte dans ce type d’aspect est le régime alimentaire. À moins d’être novices et de ne pas avoir beaucoup d’expérience en matière d’entraînement, nous ne gagnerons pas de masse musculaire à mais un régime à surplus calorique. Le surplus calorique signifie que vous devez ingérer une quantité de calories supérieure à celle que vous dépensez dans votre vie de tous les jours. De cette façon, vous serez capable d’aller lentement.

L’important dans le régime à surplus de calories est de ne pas en faire trop. Autrement dit, lorsque nous mangeons plus de calories que nous en dépensons, nous prenons de la graisse corporelle. La prise de masse musculaire est une chose qui ne se produira pas. Par conséquent, vous devez rechercher une quantité suffisante de calories pour vous aider à prendre du poids tout en minimisant la prise de masse graisseuse.

Pour augmenter les calories dans le régime alimentaire, il faut couvrir les apports en protéines des glucides. Nous pouvons remplir les calories comme les céréales, le pain, le riz, les pâtes, etc.

Exercices pour la poitrine

Comme nous l’avons mentionné au début de l’article, le pectoral est le muscle le plus attrayant pour de nombreux hommes.. C’est un classique de voir chaque lundi dans une salle de sport tous les hommes s’entraînant à la poitrine. Voyons quels sont les multiples exercices pour la poitrine qui existent et quels sont les meilleurs pour augmenter la masse musculaire et la force.

Presse de banc

exercices pour les pectoraux

Le développé couché est l’exercice classique par excellence pour les pectoraux. C’est l’exercice qui va générer le plus de masse musculaire et un plus grand transfert de force. Il s’agit d’un exercice multi-articulaire dans lequel nous ne travaillerons pas seulement le pectoral, mais nous allons impliquer d’autres groupes de muscles comme le deltoïde antérieur et le triceps. De cette façon, nous allons gagner efficacement en force d’hypertrophie dans ces groupes de muscles.

Pour effectuer un développé couché correct, nous devons prendre en compte de nombreux aspects. Le plus important est la position. Une bonne position nous aidera à générer un plus grand transfert d’énergie pour un plus grand soulèvement de poids. Nous ne devons pas nous allonger sur le banc et placer les jambes aussi loin que possible vers l’arrière, tant que la plante du pied repose entièrement sur le sol. Une voûte lombaire nous aidera à transférer plus d’énergie et à stabiliser la position.

Les scapulae doivent être complètement rétractées à tout moment pour mieux isoler le pectoral à tout moment.

Points clés de cet exercice :

  • L’ouverture des mains doit être un peu plus large que la largeur des épaules.
  • Le nez doit être aligné avec la barre afin qu’il ne heurte pas le rack.
  • Vous devez faire l’entraînement des jambes. Cela consiste à pousser avec la plante des pieds vers le sol pour transférer plus d’énergie.
  • Les points de contact avec le banc sont les suivants : fessiers, scapulae et tête.
  • Les fessiers et l’abdomen doivent rester contractés à tout moment.

Avec ces clés, nous pourrons soulever plus de baisers au développé couché et augmenter les gains de masse musculaire.

Presse inclinée

Il s’agit d’une variante du développé couché qui met davantage l’accent sur le faisceau claviculaire Lorsqu’on nous demande pourquoi utiliser le développé couché incliné en complément du développé couché traditionnel, nous répondons que nous devons développer les pectoraux le plus complètement possible. Pour ce faire, vous devez attaquer ce muscle sous tous les angles. La presse inclinée et la presse surbaissée aident à créer des pectoraux puissants car vous attaquez ce muscle sous différents angles.

Les muscles pectoraux sont divisés en grand pectoral et en faisceau de clavicules. Le pectoral mineur n’existe pas, contrairement à ce que beaucoup de gens pensent. Il est vrai que certains exercices permettent de stimuler davantage les fibres de la partie inférieure du pectoral mais cela n’a de sens que si l’exercice est effectué dans le même sens que les fibres.

La presse inclinée peut être entraînée efficacement avec un banc plat standard. Il suffit d’ajouter quelques-uns des disques ci-dessous pour créer une inclinaison suffisante. N’oubliez pas que plus vous inclinez le banc, plus les épaules seront sollicitées. Faites attention au degré d’inclinaison de cet exercice.

Exercices pour la poitrine : croisement de poulies.

croisement de poulies

Le croisement de poulies est l’un des exercices les plus demandés par tous ceux qui recherchent un pec fort. Toute séance d’entraînement ayant un objectif esthétique devrait rechercher des fonctions plus esthétiques pour la rendre plus attrayante. La partie centrale du grand pectoral et le faisceau claviculaire peuvent être améliorés avec le croisement de poulies. C’est un exercice qui vise à mettre en valeur ces parties.

Pour ce faire, nous devons saisir les poulies au point le plus haut et nous tenir dans la partie centrale de la tour de poulies. Ensuite, on fait un pas en avant et on rappelle les deux poulies face au centre de notre poitrine. Afin d’avoir une plus grande activation du pectoral, il convient de retenir l’effort en la partie isométrique pendant au moins une seconde. La phase de retour à la position initiale doit être lente et contrôlée. Nous rappelons que les répétitions doivent être complètes et qu’il n’est pas seulement important que la poussée, mais aussi la rétention de la charge.

Comme vous pouvez le constater, il existe plusieurs exercices de base pour générer de la masse musculaire. Il n’est pas nécessaire de trop varier les exercices, mais il est plus pratique d’en utiliser un et de progresser au fil du temps.

J’espère qu’avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur les exercices de la poitrine et leurs caractéristiques.

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Christophe

Blogueur passionné par la mode, je partage toutes mes découvertes sur ce blog très personnel !

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