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Exercices d’aérobic

Les exercices d’aérobic ne peuvent pas manquer à votre programme. Et cela parce que consacrer quelques heures par semaine est considérée comme essentielle pour rester en forme, tant physiquement que mentalement.

Savoir ce qu’est l’aérobic, comment la pratiquer, quels sont ses avantages et autres ce que vous devez savoir avant de les inclure dans votre formation:

Liste d’exercices d’aérobic

En cours d'exécution

Les exercices d’aérobic sont caractérisés par stimuler le rythme cardiaque et accélérer la respiration pendant une longue période (au moins 30 minutes). Ainsi, contrairement à l’anaérobie, ce type d’exercice nécessite un apport énergétique constant. Le corps tire cette énergie des graisses, de l’oxygène et des hydrates de carbone.

En cours d’exécution

La course à pied est l’exercice d’aérobic le plus populaire. Peut-être parce que cela peut être fait pratiquement n’importe où ou simplement parce que cela crée une véritable dépendance. Il peut être difficile d’abandonner un mode de vie sédentaire, mais une fois que vous avez pris le coup de main, le plus dur est de se passer de vos 30 minutes (ou plus) de course quotidienne.

Marcher

Pour pratiquer cet exercice, il suffit d’avoir les bonnes chaussures. Si la distance à parcourir pour se rendre au travail est suffisante, on peut y aller à pied et profiter du trajet pour faire des exercices d’aérobic. Vous pouvez vous promener en plein air (à la campagne comme en ville), mais aussi sur des tapis roulants. Pour être efficace, il est important de s’assurer que le rythme cardiaque augmente. Pour l’obtenir, il suffit d’alléger le rythme et de grimper sur les pentes raides.

Machines de gymnastique

Vélo elliptique, vélo d’appartement, tapis de course… Les gymnases offrent de nombreuses options intéressantes pour pratiquer l’aérobic en salle. Une bonne idée pour se protéger du froid et de la pluie pendant l’hiver.

Cyclisme

Le vélo est un exercice d’aérobic fantastique. Mais une simple marche peut ne pas suffire pour obtenir l’augmentation nécessaire du rythme cardiaque. Pédalez plus vite ou roulez sur des terrains escarpés. Si votre respiration s’accélère, cela signifie que vous allez bien.

Natation

Si vos genoux ne s’entendent pas avec la course, pensez à nager. La raison en est que la flottabilité de l’eau est plus douce pour les articulations que l’asphalte dur.

Formation continue ou par intervalles ?

Ligne droite

La formation continue est celle qui maintient le même niveau d’effort pendant 20 à 60 minutes sans repos. L’entraînement par intervalles, en revanche, alterne entre une activité intense et une récupération active. S’ils prennent la forme d’un graphique, la méthode continue serait une ligne droite, tandis que la méthode par intervalles décrirait une série de pics.

On considère que, grâce à une force renouvelée entre les efforts, en formation par intervalles, vous travaillez davantageet donc de nouveaux progrès sont réalisés. Un exemple est le fait de sprinter pendant trois minutes, de marcher pendant une minute et de répéter. Vous pouvez également fixer la durée de chaque intervalle en fonction de vos sentiments du moment.

Aussi, les pauses dans les longs entraînements empêchent les exercices aérobies de devenir anaérobies. C’est parce qu’ils permettent au rythme cardiaque de revenir dans la plage aérobique.

Avantages de la formation croisée

Formation croisée

Pourquoi se limiter à un seul alors qu’on peut les avoir tous ? L’entraînement croisé combine différents exercices d’aérobic. Par exemple, la natation le lundi, le vélo le mercredi et la course à pied le vendredi.

Le cross-training permet de faire travailler plus de muscles et dans plus de directions. De cette façon, on obtient une formation plus complète tout en prévenant les blessures. De plus, comme la pratique d’un même exercice à chaque fois tend à être monotone, on considère qu’elle vous aide à maintenir votre motivation.

Les avantages de l’exercice aérobique

Mesure du ventre

Les exercices d’aérobic vous aident à vivre plus longtemps et mieux. Elle a un impact positif sur des aspects clés de la santé. Le fait d’inclure la formation que vous avez choisie dans un mode de vie sain vous aidera :

  • Contrôler le poids
  • Prévenir les maladies (obésité, hypertension, diabète de type 2…)
  • Gestion des maladies chroniques (hypertension, hyperglycémie…)
  • Réduire le mauvais cholestérol (LDL) et augmenter le bon cholestérol (HDL)
  • Renforcer le cœur
  • Retarder le déclin cognitif
  • Une résistance croissante
  • Améliorer l’humeur et améliorer certaines conditions mentales, comme la dépression et l’anxiété

Fréquence

Calendrier

Pour en ressentir tous les avantages, il convient d’être généreux en ce qui concerne la fréquence et la durée des formations. L’idéal est de faire des exercices d’aérobic la plupart des jours de la semaine. D’autre part, il est très important d’inclure des jours de repos pour prévenir les effets néfastes du surentraînement.

Combinez-les avec des exercices de force

Push ups

Travailler régulièrement sur la construction et le renforcement des muscles (squats, push-ups, haltérophilie…) est la clé d’une meilleure condition physique générale.

Combinez la musculation avec vos exercices d’aérobic (peut être le même jour ou des jours différents). Le renforcement des muscles permet de retarder l’apparition de la fatigue et de prévenir les blessures.

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