Nombreux sont ceux qui veulent se mettre en forme même si leur travail ou leur rythme de vie ne leur laisse pas assez de temps pour s’inscrire à une salle de sport. Le travail à domicile demande beaucoup de volonté pour être persistant et obtenir des résultats. Pour rendre votre entraînement plus efficace à la maison, nous vous proposons une série de des exercices avec des élastiques.
Les bandes élastiques vous aideront à créer une résistance et à améliorer les effets de l’exercice. Si vous voulez connaître tous les avantages et savoir quel type d’exercice avec des élastiques vous convient le mieux, il vous suffit de lire la suite.
Exercice à la maison
Tout d’abord, vous devez savoir que même si vous faites de l’exercice à la maison, l’idéal est d’aller dans un gymnase ou de faire du sport dans la rue. Il est plus sain de respirer à l’extérieur qu’à l’intérieur. Cependant, il y a des personnes qui, par manque de temps ou à cause d’un rythme de vie rapide ne peut pas se permettre de le perdre dans un gymnase.
Les bandes élastiques sont parfaites pour la résistance et l’entraînement musculaire. Grâce à eux, vous pouvez faire travailler différents groupes de muscles et obtenir la tonicité musculaire si agréable à l’œil. Il existe différents types d’élastiques. Il existe des bandes souples pour les débutants et des bandes dures pour les utilisateurs avancés.
Lorsque vous commencez à faire des exercices de force ou d’endurance et que le temps passe, vous prenez conscience de la façon dont votre corps devient plus efficace et commence à améliorer ses capacités. Vous pouvez porter plus de poids, être moins fatigué, durer plus longtemps en faisant de l’exercice et finalement vous sentir en meilleure santé. Par conséquent, la progression de l’utilisation des élastiques est nécessaire si nous voulons continuer à obtenir des résultats, sinon nous stagnerons.
Bandes élastiques et entraînement
Heureusement, l’exécution des exercices à partir des élastiques ne nécessite pratiquement aucun entraînement. C’est un équipement assez accessible et peu coûteux qui peut être acheté par n’importe qui.
Parmi les avantages que l’on trouve lors de l’utilisation des élastiques pour les exercices nous avons trouvé un bon tonus musculaire, l’augmentation progressive de la charge sur les muscles et une augmentation de la force.
De plus, une fois que vous avez vos bandes de fitness, vous pouvez aller n’importe où à l’extérieur et profiter du sport. Les exercices avec des bandes élastiques sont assez efficaces et peuvent également servir de programme de réadaptation. Ils ont été utilisés dans de nombreux cas comme très efficaces pour la tonification des muscles et comme aide à la perte de calories pour la combustion des graisses.
Quelques précautions
Comme pour presque tout, il y a des inconvénients et des précautions à prendre si vous comptez utiliser ces bandes pour faire de l’exercice. La résistance augmente au fur et à mesure que vous progressez dans les exercices. Cela rend le niveau de résistance non stable tout au long d’un exercice. En approchant la fin de chaque mouvement, on trouve le point où la résistance est la plus forte. Il faut en tenir compte pour éviter tout type de préjudice. Notre muscle n’est pas plus fort en résistant plus longtemps à ce stade, mais en étant capable d’y arriver sans être fatigué. Nous nous rendrons compte que notre force augmente lorsqu’il nous faut moins de temps pour atteindre la zone de plus grande résistance et que nous sommes capables de le faire un plus grand nombre de fois.
Ces éléments sont très vulnérables et sont susceptibles de se déchirer et de se fissurer avec le temps. En conséquence, ils peuvent se frapper ou avoir le coup du lapin, causant ainsi des blessures douloureuses. Avant de les utiliser, assurez-vous qu’elles ne présentent pas de fissures visibles, même si elles sont très petites.
Exercices abdominaux avec des bandes élastiques
La routine se concentre sur le travail des muscles abdominaux. Les rétrécisseurs travaillent les abdominaux supérieurs et inférieurs. Ceux qui ont une touche supplémentaire se concentrent sur le travail des obliques.
Il est important d’atteindre un nombre élevé de répétitions pour congestionner les abdominaux et bien les travailler.
La routine consiste à :
- Rétrécissement avec des élastiques 2×25
- Rétrécissement par rotation de 2×20
- Rotation du tronc 1×25
Exercices avec des bandes élastiques pour le dos et les épaules
Le dos est un gros muscle et sa congestion est plus difficile à atteindre. Cependant, il est possible d’y parvenir grâce à des élastiques. Pour effectuer ces exercices, nous avons besoin d’une zone où nous pouvons attacher les élastiques.
Les exercices d’aviron permettent de faire travailler les bavettes supérieures tandis que les tractions font travailler les inférieures. Vous pouvez également travailler sur le bas de votre dos afin de ne pas avoir de blessures au bas du dos lorsque vous portez du poids.
Avec les bandes élastiques, vous ne pourrez pas gagner beaucoup de masse musculaire (lien) (si c’est votre objectif), mais vous pourrez gagner en tonicité, en force et en endurance.
Les exercices pour le dos le sont :
- Pagayage à un bras 3×12
- Tirer à deux mains 3×14
- 3×10 ouverture arrière
- Hyperextensions 3×10
Pour l’épaule, nous avons deux types d’exercices : les vols et la presse. Les vols frontaux et la presse aident pour les deltoïdes frontaux et les vols latéraux et postérieurs pour les deltoïdes externes et postérieurs.
La routine ressemblerait à ceci :
- Vols frontaux 3×10
- Vols latéraux 3×10
- Vols arrière 3×12
- Appuyez sur 4×10
Exercices avec des bandes élastiques pour la poitrine, les jambes et les bras
Pour mettre fin à la routine, il faut ajouter les muscles esthétiques. Pour la routine des seins, nous pouvons faire les exercices de presse, la presse déclinée et inclinée pour travailler le sein entier et l’ouverture pour le faire grandir à partir du centre.
La routine l’est :
- Appuyez sur 3×12
- Presse déclinée 3×12
- Presse inclinée 3×12
- Ouverture 3×8
Quant aux jambes, les élastiques sont parfaits pour faire travailler les quads. Les squats aident à travailler les fesses et les quadriceps, les extensions de jambes se concentrent sur les quadriceps et les enlèvements sur les ischio-jambiers.
Ce sont les exercices pour les jambes :
- Squats 3×15
- 3×12 extensions de jambes
- Enlèvements 3×20
Enfin, pour tonifier les bras, nous avons des exercices pour les biceps et les triceps. On peut aussi travailler sur les poignets.
Les exercices sont :
- 3×12 Biceps Curl
- 3×10 Triceps Tirant
- Pompes à poignet 3×15
J’espère qu’avec ces exercices, vous pourrez tonifier votre corps et vous mettre en forme. Ne pas avoir le temps d’aller à la salle de sport ne peut pas devenir une excuse pour ne pas faire de l’exercice.
