Si vous êtes passé du côté végétarien ou si vous étiez déjà végétarien mais ne savez pas quels produits manger, vous avez besoin d’un un bon régime végétarien. Ne pas manger de viande peut être difficile pour incorporer tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Il est donc important que vous appreniez quels aliments vous devez manger et dans quelles proportions. Ainsi, vous pouvez rester en bonne santé et atteindre vos objectifs en matière de végétarisme.
Vous voulez savoir tout ce qui est nécessaire à un régime végétarien équilibré ?
Régimes végétariens
Un régime végétarien bien planifié peut être une option très saine. Il est équivalent à un régime alimentaire comprenant de la viande ou du poisson. Toutefois, pour que ce soit le cas, nous devons connaître les nutriments dont notre corps a besoin. Le ratio est également nécessaire, car chaque personne aura des besoins nutritionnels différents.
Le régime végétarien peut être de différents types :
- Ovolacto-végétarien. C’est un type de régime qui élimine toute viande et tout poisson. Pour équilibrer les nutriments, ajoutez des aliments végétaux, des œufs et des produits laitiers. On ne mange pas d’animaux, mais on en mange.
- Ovo-végétarien. Ce type de régime élimine la viande, le poisson et les produits laitiers. Le seul aliment qui peut être tiré d’un animal est l’œuf.
- Végétalien. Seuls les aliments d’origine végétale sont consommés ici. Pas de produits dérivés ni rien de ce genre.
Ces régimes, s’ils sont planifiés correctement, peuvent être parfaits pour les cycles d’une personne, y compris la grossesse. Pour les athlètes, il peut également être équilibré et vous fournir suffisamment d’éléments pour continuer à vous améliorer.
Pour toutes ces raisons, il est important de comprendre qu’être végétarien implique de savoir très bien ce que l’on mange. De nombreuses personnes deviennent végétariennes avec peu de connaissances à ce sujet et finissent par échouer. Cela s’explique par le fait que se sentir plus faible puisque vous n’avez pas la nourriture nécessaire pour être en bonne santé. Une attention particulière doit être accordée à la planification du régime alimentaire et à l’établissement des modifications nécessaires pour répondre à vos besoins.
Nutriments et groupes d’aliments
Le régime végétarien doit évaluer correctement l’apport des nutriments spécifiques nécessaires tels que sont le calcium, la vitamine B12, la vitamine D, le fer et les acides gras oméga-3. Si ces nutriments ne sont pas présents dans l’alimentation, il y aura un déficit et nous nous sentirons plus faibles. Nous devons garantir une quantité et une variété d’aliments pour que ces besoins soient satisfaits. Il est également conseillé de s’exposer au soleil pour ajouter de la vitamine D à l’organisme.
Si votre régime alimentaire est exclusivement végétalien, il est intéressant d’apporter une multivitamine qui ajoute de la vitamine B12 à votre système.
Il existe différents groupes d’aliments qui forment un régime végétarien.
Céréales
Ils sont pratiquement les plus importants. Ils sont la base de la pyramide alimentaire et énergétique. Ils fournissent des glucides complexes, des fibres, du fer et d’autres vitamines B. Ces céréales peuvent nous donner l’énergie dont nous avons besoin pour bien commencer notre journée. Ces céréales peuvent nous donner l’énergie nécessaire pour bien commencer la journée.
Fruits et légumes
Étant donné qu’un régime végétarien se compose principalement d’aliments d’origine végétale, il ne peut y avoir de pénurie de fruits et légumes. Ces aliments doivent rester dans le régime alimentaire dans une proportion équilibrée. Il est préférable d’ajouter plus de légumes que de fruits. En effet, les légumes ont une teneur plus élevée en calories et en phytonutriments, ce qui est très important pour la santé.
Pour compléter notre apport en vitamine C, nous pouvons inclure certains fruits tels que les fraises, les kiwis et les agrumes.
Fruits et légumes séchés
Comme nous éliminons la viande et le poisson, nous devons rechercher des aliments riches en protéines, en vitamines B et en minéraux. C’est là que les noix et les légumineuses entrent en jeu. Le soja et ses dérivés fournissent également des protéines, tout comme les graines et les œufs. Chaque blanc d’œuf contient environ 7 grammes de protéines.
Vous pouvez également obtenir les protéines des produits laitiers tels que le lait et le fromage. Pour garder nos muscles forts et ne pas les perdre, il faut consommer une quantité quotidienne de protéines. Cette quantité se situe entre un gramme et un gramme et demi de protéines par kilogramme de poids. Ainsi, si nous pesons 70 kilogrammes, nous devrions consommer environ 70 grammes de protéines par jour. Si nous essayons de gagner du volume musculaire, cette quantité passe à 2-2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids.
Aliments gras et matières grasses
Bien qu’on pense que la graisse est mauvaise, elle est nécessaire. Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras ne peuvent être consommés par les végétariens. Il convient donc de rechercher une autre option comme les noix, les graines et les avocats. Ces produits sont riches en oméga 3.
Voici une vidéo sur l’importance des acides gras oméga-3 :
Si nous devons faire cuire des légumes ou les faire sauter, le mieux est d’utiliser de l’huile d’olive. Il est très riche en graisses monoinsaturées et en oméga 3.
Aliments contenant du calcium
N’oublions pas qu’il existe des aliments riches en calcium et qui ne sont pas des produits laitiers. De nombreux fruits et légumes ont une certaine teneur en calcium. Si votre alimentation est suffisamment variée, vous pouvez vous assurer que votre taux de calcium est correct.
Exemple d’un régime végétarien sain
Afin de donner une certaine cohérence à tout ce qui précède, prenons un exemple d’alimentation saine.
Petit déjeuner
Lait avec du malt et du miel. Pain complet avec du fromage frais et de la confiture. Jus de fruits.
Comme vous pouvez le voir, les produits laitiers ont été ajoutés pour les protéines et le calcium. En outre, le pain complet a glucides nécessaire pour bien commencer la journée. Le miel et la confiture contribuent à l’apport calorique et au taux de glucose dans le sang. Les fruits nous fourniront les vitamines nécessaires.
Déjeuner
Salade mixte avec œuf et/ou tofu Riz aux petits pois. Salade de fruits frais.
Les légumes sont riches en minéraux et en fruits. Le riz augmente notre énergie pour reconstituer nos forces et poursuivre la journée.
Snack
Toast complet à la crème de figue. Yogourt au miel.
Une fois de plus, nous utilisons les céréales pour un apport calorique et le yaourt pour obtenir des protéines.
Dîner
Soupe de pâtes. Légume avec pomme de terre et fromage râpé. Mousse de yaourt. Fruits secs.
Les noix nous aident à une bonne quantité d’acides gras oméga-3 et le fromage avec une teneur en protéines.
Grâce à ces informations, vous pourrez mieux connaître le régime végétarien et l’importance de bien savoir ce que nous mangeons.
