Lorsque vous pratiquez des sports d’endurance, il est essentiel de savoir comment améliorer vos performances à tout moment. Vous devez également connaître quelques habitudes alimentaires de base que vous devez apporter en fonction de votre objectif. Cette alimentation sera d’une grande utilité pour vous mettre sur la voie de votre objectif de manière plus efficace. Les marathons sont assez complexes à entraîner et il faut savoir s’y préparer. C’est pourquoi nous allons consacrer cet article à expliquer comment préparer un semi-marathon.
Si vous voulez connaître toutes les lignes directrices à prendre en compte pour savoir comment préparer un semi-marathon, voici votre poste.
Règles de base pour savoir comment préparer un semi-marathon
Quand on dit qu’on va courir un semi-marathon c’est une course de 21 kilomètres qui ont besoin d’un bon régime alimentaire et d’une bonne résistance aérobie qui leur permettent de supporter tout ce temps de course et d’en profiter pleinement.
Il existe de nombreuses règles pour s’entraîner et être efficace dans la préparation d’un semi-marathon. C’est une race assez exigeante qui demande des efforts et de l’intelligence lors de l’entraînement. Tout le monde ne peut pas courir plus de 21 kilomètres simplement en étant en bonne condition physique, mais un bon état d’esprit l’exige aussi.
On ne cite beaucoup que le fait d’arriver au bout de la course et de la terminer sans trop se soucier des conditions dans lesquelles ils le font. Il s’agit souvent de l’une des plus grandes erreurs dangereuses qui non seulement augmentera les risques de blessure, mais aussi les chances de quitter la course plus tôt. Pour que cela n’arrive pas, vous devez avoir un bon plan d’entraînement conçu pour un semi-marathon ou, en gros, pour n’importe quelle distance que vous courez. Cela se fait quel que soit votre niveau de coureur, que vous soyez amateur ou professionnel.
Sans un plan d’entraînement adéquat et adapté à votre niveau et à la façon dont vous allez courir, il vous sera très difficile de réaliser une meilleure performance et cela pourrait faire la différence entre finir la course ou non. Ce n’est pas la même chose qu’un plan de formation pour une telle carrière à seulement 10 kilomètres d’un semi-marathon. Chaque type de race a des besoins énergétiques très différents.
Lors d’un semi-marathon, il est inévitable que les réserves d’énergie diminuent et que la fatigue mentale et physique augmente. Il est donc essentiel que l’endurance soit la meilleure vertu dont vous disposez pour pouvoir parcourir de longues distances. La vitesse est également un facteur clé pour ceux qui veulent courir le semi-marathon. Cela vous permettra de terminer la course plus rapidement et d’avoir une perception plus légère de l’effort que vous avez fourni pendant la course.
Augmenter le kilométrage
Il est essentiel que le plan d’entraînement ait été conçu en tenant compte de vos capacités, de vos objectifs et de votre niveau de forme physique actuel. Il n’est pas recommandé d’utiliser des plans de formation généraux pour tout le monde. Une erreur très fondamentale est de ne pas personnaliser les entraînements. Nous suivons simplement une routine d’entraînement pour essayer d’améliorer le kilométrage est sur l’Internet d’une manière basique. Ce type de formation non personnalisés ne donnent pas du tout de bons résultats. Au contraire, si le plan que nous avons extrait du web a un niveau plus élevé que le nôtre, nous courons le risque d’augmenter notre probabilité de blessure et de ne pas atteindre l’objectif que nous recherchons.
L’un des aspects fondamentaux à prendre en compte pour savoir que nous améliorons nos performances est l’augmentation du kilométrage. Les kilomètres qu’un coureur de fond échappe pendant son entraînement sont la base qui doit être prise en compte lors de l’analyse d’une bonne saison sportive. La somme de tous les kilomètres que nous parcourons chaque jour représente le volume de formation total à prendre en considération. A partir de là, nous pouvons évaluer et contraster les conclusions sur son évolution.
Pour savoir comment se préparer à un semi-marathon, il est important d’avoir un kilométrage hebdomadaire qui permette à votre corps de s’adapter aux besoins de la distance et de progresser. Le kilométrage minimum recommandé pour courir un semi-marathon est de 60 kilomètres par semaines. Bien qu’une décoration hebdomadaire inférieure à ce montant puisse suffire pour terminer cette course, elle ne vous permettra peut-être pas de tirer le meilleur parti de la distance et de la parcourir dans le temps le plus court possible. Pour pouvoir atteindre ce kilométrage hebdomadaire, vous devrez l’augmenter progressivement, semaine après semaine, de manière à permettre à l’organisme de s’y adapter.
Gardez à l’esprit que nous ne nous améliorerons pas si nous faisons la même chose chaque semaine. Comme pour la musculation, nous devons dans ce cas appliquer le principe de la surcharge progressive.
Augmenter la fréquence de vos séances d’entraînement
Il est important d’augmenter non seulement le volume de la formation mais aussi sa fréquence. Afin de savoir comment préparer un semi-marathon, nous vous recommandons de vous entraîner plus de trois fois par semaine. Le minimum recommandé pour l’entraînement d’un semi-marathon est de 4 à 5 fois par semaine.
Si vous courez peu fréquemment, il vous sera impossible d’atteindre le kilométrage minimum recommandé, de sorte que votre volume d’entraînement sera plus faible. Ce faisant, nous nous assurons que nous pouvons augmenter progressivement notre kilométrage. Sinon, si nous ne courions qu’une ou deux fois par semaine, nous devrions augmenter considérablement le kilométrage de chaque séance, ce qui rendrait les résultats difficiles à obtenir.
Elle permet de ralentir quelque peu la formation et d’inclure des traitements spécifiques de manière plus sûre. Vous devez planifier les jours de la semaine et toujours faire preuve d’intelligence pour planifier un entraînement intensif et un entraînement de récupération. C’est ce que l’on appelle un téléchargement. Lorsque nous accumulons une certaine quantité de formation, nous ne pouvons pas récupérer au même rythme. Lorsque ce sera le cas, afin de ne pas diminuer la performance sportive, une décharge est effectuée. Le téléchargement s’effectue généralement sur une petite période, environ une semaine, au cours de laquelle nous travaillons avec un volume de formation de plus ou moins 50-60% de l’habituel.
J’espère qu’avec ces informations, vous pourrez en apprendre davantage sur la façon de préparer un semi-marathon.
