Comme nous le savons, dans le monde de la gym et du fitness, il existe de nombreux canulars qui tentent de brouiller la véritable vision de ce monde. L’objectif principal de ces canulars est de faire de l’argent à partir de l’ignorance des consommateurs. L’un des groupes musculaires les plus porteurs de mensonges et de mythes est celui des abdominaux. Les gens veulent être beaux pour l’été et il est essentiel pour eux d’avoir un pack de six. Nombreux sont ceux qui se demandent comment marquer les abdos le plus rapidement possible.
Pas de mensonges, pas de mythes, juste la vérité, je vais vous dire dans cet article comment marquer les abdos.
L’importance du pourcentage de graisse
L’un des aspects importants du marquage des abdominaux est le pourcentage de graisse. La plupart des gens font des abdos interminables en salle de sport. Vous avez probablement vu beaucoup de gens s’entraîner aux abdominaux 5 jours par semaine. Et cela parce que les abdominaux doivent être traités comme n’importe quel autre muscle.
Tous les groupes musculaires doivent établir un volume d’entraînement approprié en fonction du niveau et de l’objectif recherché. Ce n’est pas la même chose d’avoir un niveau de base en termes de force, de masse musculaire et d’expérience de la gymnastique, que d’être un avancé. La marge de gain de masse musculaire est plus élevée chez les nouveaux venus dans ce sport. Ils sont les premiers à penser que, parce qu’ils s’entraînent les abdos tous les jours, ils auront le pack de six dans un mois environ.
Rien n’est plus éloigné de la vérité. La vérité est que si vous n’avez pas un faible pourcentage de graisse, vous pouvez faire tous les abdominaux que vous voulez, ce qui ne sera jamais vu. Et ce, parce que la graisse de l’abdomen est ce qui recouvre nos abdominaux. Les hommes en particulier ont tendance à stocker plus de graisse dans l’abdomen. Il y a beaucoup de gens qui ont de bons abdominaux mais leur graisse corporelle ne leur permet pas de les voir.
Pour cela, une étape appelée définition est réalisée. La phase de définition consiste à établir un déficit calorique dû à l’alimentation et à l’augmentation de l’exercice cardiovasculaire. En plus de l’entraînement aux poids dans le gymnase, nous établissons une phase de perte de graisse. Quand on aura perdu la graisse de l’abdomen, on débouchera les abdominaux.
Comment marquer les abdos si vous êtes un débutant
L’un des principaux inconvénients de l’étape de définition d’un muscle est la faible quantité de muscles dans le corps. Parce que beaucoup de gens, dès qu’ils commencent à se couvrir un peu, commencent une étape de définition. Normalement, les étapes de définition se terminent par une baisse des performances en salle, une plus grande fatigue, une plus grande faim et une faible capacité à s’améliorer. Dans cette phase de déficit calorique on ne s’améliore pas à la salle de sport. Nous ne pouvons pas non plus gagner de la masse musculaire car il faut un surplus de calories.
Pour toutes ces raisons, il n’est pas recommandé aux débutants de se concentrer sur le pack de six. Bien que des abdominaux esthétiques puissent être beaux en été, il n’est pas utile d’avoir de bons abdominaux si le reste du corps n’a pas de masse musculaire. Pour faire paraître les abdos vous devez abaisser leur pourcentage de graisse à des pourcentages d’environ 10-13%en fonction de chaque génétique. Si vous définissez même ce faible pourcentage de graisse, si vous n’avez pas une bonne quantité de masse musculaire, vous aurez l’air excessivement mince. De plus, vous serez en mauvaise santé car la graisse corporelle joue un rôle majeur dans l’environnement hormonal.
Lorsque nous perdons de la qualité et du tonus musculaire parce que nous sommes trop définis, notre apparence physique est bien pire. Non seulement nous serons moins bien lotis physiquement, mais nous serons aussi moins bien lotis sur le plan de la santé. La phase de définition du marquage des abdominaux vous ne devez le faire que lorsque vous avez un bon tonus musculaire.
Comment marquer les abdominaux au stade du volume
Ce qui n’est pas pris en compte, c’est le fait de faire des abdominaux au stade du volume. Cette phase de volume est également connue sous le nom de phase de gain de masse musculaire. C’est le stade où nous formons des muscles à partir d’une croissance lente mais progressive. Pour établir une phase de gain de masse musculaire, il faut un surplus calorique dans l’alimentation. C’est-à-dire qu’il faut manger plus de calories qu’on n’en dépense continuellement et durablement au fil du temps. De cette façon, nous parvenons à prendre du poids alors que ce poids est constitué de masse musculaire, d’eau, de glycogène et de graisse.
Oui, comme vous avez bien lu, est inévitable et prendre de la graisse si l’on veut gagner de la masse musculaire. L’une des principales erreurs que font les gens dans le gymnase est de ne pas faire de redressements assis pendant la phase de volume. Pendant cette phase, vous n’avez pas une bonne visualisation de votre abdomen puisque vous êtes couvert. C’est pourquoi ils font généralement les exercices abdominaux au stade de la définition. Le problème est que pendant la phase de définition, il n’y a pas de développement de la masse musculaire. Cela fait, autant que les abdos, ils ne vont pas grossir. Cette étape ne sert qu’à perdre l’excès de graisse.
Si pendant la phase de volume, vous n’avez pas établi une bonne routine abdominale, être assuré qu’ils ne vont pas grandir. Les abdominaux doivent être entraînés comme n’importe quel autre groupe musculaire. C’est là que vous entrez les variables de la formation : volume, intensité et fréquence. En fonction de votre niveau en salle (débutant, intermédiaire, avancé), vous pourrez vous entraîner à un plus grand nombre de séries d’abdos par semaine.
Voici une recommandation générale :
- Des recrues : entre 6 et 9 séries par semaineElle est divisée en deux sessions (fréquence 2).
- Intermédiaire : entre 9 et 15 séries par semaine, divisé en deux sessions (fréquence 2)
- Avancé : entre 16 et 22 séries par semaineVoici un résumé des sessions (fréquence 3)
Si vous entraînez vos abdos avec cette gamme de jeux à 15-25 répétitions pendant la phase de volume, vous pouvez avoir des abdos lorsque vous faites la phase de définition.
J’espère qu’avec ces conseils, vous savez comment marquer les abdos. Si vous avez des questions sur la formation et la nutrition, envoyez-moi directement à l’Instagram : @German_train. Je suis entraîneur personnel et nutritionniste sportif, j’espère pouvoir vous aider.
