Quelque chose que tous les hommes (ou presque tous) ont poursuivi à un moment donné de leur vie est de gagner de la masse musculaire. Une personne plus musclée gagne en apparence et paraît plus saine. Le processus connu sous le nom de gain de volume musculaire est complexe, sacrificiel et pour les personnes qui ont une grande discipline. En général, toutes les personnes qui ont essayé d’augmenter leur volume musculaire ont échoué lamentablement, car elles n’ont pas suivi toutes les règles nécessaires pour y parvenir.
Nous vous donnerons ici des concepts et conseils pour prendre correctement de la masse musculaire. Donc, si vous êtes une personne disciplinée et que vous êtes capable d’atteindre vos objectifs, voici votre poste ?
Mythes sur le culturisme
Sur Internet, nous trouvons de nombreux sites et canaux où l’on nous enseigne le monde du bodybuilding. Nous sommes habitués à lire des articles sur “les 5 exercices les plus sains…”, “les aliments les plus appropriés…”, etc. Cependant, c’est la première erreur que nous nous engageons dans la planification de notre objectif.
Nous sommes habitués à essayer d’obtenir ce que nous voulons avec un minimum d’efforts. Nous voulons aller à la salle de sport pour une courte période, pas trop, manger normalement et espérer des résultats miraculeux. Le processus de gain de muscle est très compliqué, car de nombreux facteurs entrent en jeu. Chaque facteur, à son tour, a certaines implications et variables qui le rendent encore plus complexe. C’est parce que chaque personne est différente.
Un autre mythe sur le culturisme est qu’il s’agit de nourriture de stars ou de routines miraculeuses. Il est très courant d’entendre parler de shakes protéinés aux effets incroyables ou de routines qui vous feront gagner du volume en peu de temps. On entend aussi souvent dire que manger et manger est la base du gain de muscle. Tout cela est quelque chose qui ne peut être donné dans la réalité. Chaque personne est différente et a des besoins différents. Il n’y a pas de régime alimentaire global ni d’exercice physique régulier et commun pour quiconque veut gagner de la masse musculaire.
L’idéal est d’analyser chaque variable impliquée dans le processus de musculation et de l’adapter à nos besoins. Tant la nourriture, les exercices, le reste, le temps que nous y investissons que les changements nécessaires.
Variables à prendre en compte pour augmenter la masse musculaire
Énumérons les variables les plus importantes qui affectent l’ensemble du processus de musculation.
Alimentation
Le plus important de tous est la nourriture. Pour une bonne croissance, nos muscles ont besoin de tous les nutriments qu’ils peuvent obtenir. Le ratio de chaque nutriment est essentiel, car si nous faisons de l’exercice, la demande en nutriments variera. La quantité de protéines nécessaire à une personne qui ne construit pas de muscles n’est pas la même que celle dont a besoin une personne qui en construit. Pour les premiers, un gramme de protéines par kilogramme de poids par jour est suffisant. Cependant, les personnes qui vont à la salle de sport pour prendre du volume auront besoin de 2 à 2,5 grammes par kilogramme de poids.
En théorie, il suffit de manger un gramme de protéines par kilogramme de muscle. Mais il y a plusieurs inconvénients. La première est que l’on ne sait pas exactement de combien de muscles nous disposons. La seconde est que toute la protéine consommée en fin de compte n’est pas traitée et n’atteint pas nos muscles.
Une alimentation riche en glucides comme source principale et la protéine est la plus conseillée pour gagner de la masse musculaire. L’exercice physique épuise les réserves de glycogène dans notre sang, ce qui est une réponse aux glucides. D’autre part, les protéines sont la nourriture du muscle. La fibre est également un élément à prendre en compte, car elle nous aide à libérer l’excès de substances toxiques dans l’organisme et à avoir un meilleur transit intestinal.
Quant à la graisse, il y a toute une explosion d’opinions et de mythes à son sujet. Les graisses sont nécessaires à notre corps, tant qu’elles sont du “bon” type. Il s’agit des graisses monoinsaturées et polyinsaturées présentes dans les noix, les avocats et les poissons gras. Vous avez sûrement entendu parler de les acides gras oméga-3. Ils sont très nécessaires au bon fonctionnement du corps et des réserves d’énergie.
Exercices de musculation
Pour gagner de la masse musculaire, il est nécessaire d’investir quotidiennement 30 à 45 minutes d’exercice intense. Il est intéressant de travailler avec des exercices dans lesquels plusieurs groupes de muscles sont utilisés en même temps pour modeler le corps. Le poids que vous devez y mettre, contrairement à ce que vous pensez, n’est pas le maximum que vous pouvez. Il s’agit de réaliser un exercice intense dans lequel nous restons en équilibre corporel
Un conseil essentiel pour le développement des muscles est de ne pas abuser des machines de musculation. Ils sont conçus pour réduire l’intensité de l’exercice et le rendre plus confortable. En outre, ils sont fabriqués de telle manière que nous devrions être totalement symétriques pour en tirer le meilleur parti. Ce n’est pas le cas, personne n’a un côté exactement symétrique à l’autre. Il y a ceux dont la jambe droite est plus forte que la gauche, dont l’épaule gauche est plus développée que la droite, etc.
Les exercices doivent être effectués avec un bon contrôle musculaire et répétitions allant de 6 à 12. De cette façon, nous favoriserons le processus d’hypertrophie musculaire et la rupture des fibrilles. Entre chaque exercice, il est important d’avoir un repos d’au moins 1 minute par série.
Reposez-vous bien
Les muscles sont épuisés après une séance d’entraînement. Il est donc impératif de bien les nourrir et de leur donner le repos qu’ils méritent. Il est essentiel de dormir 8 à 9 heures par jour pour le reste des muscles. En outre, chaque groupe musculaire a besoin d’une moyenne de 72 heures de repos pour les faire travailler à nouveau. Il ne sert à rien de faire des biceps et des triceps tous les jours, car leur effet sera contre-productif.
En se reposant correctement, notre corps sera moins sensible à l’insuline et ne libérera pas d’excès de cortisol (une hormone appelée stress).
Complément
Vous avez probablement entendu parler des shakes aux protéines et aux glucides. Ils sont totalement “légaux” et ne nuisent pas à votre santé. Leur consommation peut accroître les effets de l’alimentation et de l’exercice physique, puisque leurs ingrédients sont tirés des aliments.
Il convient de noter que sont des compléments et non des substituts. Un shake de protéines ou de glucides ne doit jamais être remplacé par un repas, quel qu’il soit.
Cohérence et discipline
Enfin, si nous ne sommes pas cohérents et disciplinés avec notre mode de vie, nous n’obtiendrons pas de résultats. Aller à la gym pendant quelques mois ou suivre un régime pendant un certain temps ne nous aidera pas à atteindre nos objectifs à long terme. Si nous voulons transformer notre corps, nous devrons appliquer tout ce qui est mentionné dans le poste dans votre vie quotidienne.
Le plus important est d’être heureux de ce que l’on fait et d’être patient avant de vouloir obtenir des résultats impossibles. Il n’existe pas de transformation rapide ou de changement durable spontané. Ce qui existe, c’est un mode de vie sain consacré à vos objectifs.
