Est-ce que vous avez des difficultés à vous endormir, en vous retournant encore et encore dans votre lit ? Ou peut-être avez-vous tendance à vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit ? Contrairement à ce que l’on pourrait croire, de petits changements peuvent provoquer de grandes améliorations dans la qualité de votre sommeil. Et qui dit mieux dormir, dit une meilleure santé mentale et physique, une meilleure récupération après une séance de sport et une plus grande productivité le lendemain !
C’est souvent pendant la journée que de mauvaises habitudes s’installent et affectent notre sommeil. On peut ne pas se sentir en forme, être stressé, épuisé. C’est pourquoi il est important de mettre en place quelques règles de vie pour enfin passer de bonnes nuits et ainsi, améliorer son humeur et son énergie ! Voici quelques conseils pour vous y aider.
Écoutez votre horloge interne
Cela peut sembler basique, mais c’est une étape particulièrement importante ! Et la première chose à observer est la régularité : plus vous vous couchez à des heures régulières, meilleur sera votre sommeil. Dormir 7 heures par nuit mais jamais à la même heure est donc beaucoup moins efficace. Il est donc essentiel d’essayer au maximum de dormir à la même heure, tous les jours, afin de régler son horloge interne. Pour cela, il faut choisir l’heure à laquelle on est souvent fatigué. Normalement, vous devriez vous réveiller sans alarme, petit à petit. D’ailleurs, si vous avez besoin d’un réveil, c’est souvent parce que vous vous êtes couché trop tard.
De même, il faut éviter de faire de longues grasses matinées le week-end. En effet, respecter les mêmes horaires va améliorer votre sommeil et aider son horloge interne. Au contraire, dès que vous dormirez trop, vous allez la dérégler ! Si vous êtes sorti la veille et que vous avez du sommeil à récupérer, n’hésitez pas plutôt à faire une petite sieste de 20 minutes dans la journée plutôt que de rattraper le sommeil perdu pendant la nuit. Attention, si vous avez des difficultés à vous endormir, les siestes sont à éviter !
Évitez les lumières artificielles
Tout le monde connaît désormais la mélatonine, cette hormone dite « du sommeil ». Elle est contrôlée par la lumière et une trop forte exposition le soir peut ainsi dérégler sa sécrétion et perturber vos nuits. Sachez que plus il fait noir, plus le corps va produire de la mélatonine et induire le sommeil.
Il est important ainsi de s’exposer à la lumière du soleil (si on le peut) dès le matin pour vous réveiller plus efficacement. Il peut aussi être intéressant de passer du temps dehors, sous la lumière naturelle, pendant la journée. N’hésitez pas à aller vous balader, à sortir le chien, à faire du sport ! De même, laissez la lumière entrer dans votre espace de bureau et installez-vous si possible près de la fenêtre.
Quant à la nuit, évitez au maximum les écrans lumineux 1 à 2 heures avant d’aller vous coucher. On commence à le savoir : la lumière bleue émise par nos téléphones ou tablettes vient impacter la sécrétion de mélatonine ! Et si vous ne pouvez pas vous en passer, des solutions existent : vous pouvez installer f.lux sur votre ordinateur ou réduire la luminosité de vos écrans. Toute forme de stimulation est également déconseillée (en particulier la télévision) car elle vous maintiendra éveillé. Préférez lire un livre ou écouter de la musique !
Faites du sport
Nul besoin de se préparer à un tournoi de poker ou à une compétition sportive pour adopter une routine saine dès aujourd’hui ! Il a d’ailleurs été prouvé que les gens qui ont une activité sportive régulière dorment mieux et ont davantage d’énergie durant la journée.
Il faut également savoir que plus l’exercice est intense et soutenu, meilleur sera le sommeil ! Cependant, pas de panique pour les moins sportifs, une petite séance de 10 minutes par jour de marche ou de vélo suffit à améliorer la qualité de vos nuits. Il faudra bien entendu quelques semaines, parfois quelques mois, pour que vous puissiez observer un réel impact sur votre sommeil, mais il faut persévérer. Gardez également en tête qu’il est déconseillé de faire du sport le soir (sauf le yoga ou les étirements), car l’exercice va stimuler l’organisme et risque de bloquer l’endormissement.
