Biceps à la maison

Il y a beaucoup de gens qui, soit à cause du problème du coronavirus, soit par manque d’argent, ne veulent pas aller à la salle de sport pour s’entraîner. Toutefois, cela ne signifie pas qu’ils ne seront pas en mesure d’obtenir des résultats. Nous pouvons avoir de bons bras en nous entraînant biceps à la maison. Ces exercices sont bons pour vos biceps et vous aideront à définir vos bras. Les femmes sont particulièrement nombreuses à vouloir se débarrasser de ce problème de bras flasques. Vous pouvez très bien entraîner les biceps à la maison avec quelques haltères et du matériel pour travailler avec votre propre poids corporel.

Par conséquent, nous allons consacrer cet article pour vous dire comment entraîner les biceps à la maison et quels sont les aspects à prendre en compte.

Biceps à la maison

Il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport pour avoir de bons bras, à condition de les travailler en respectant les principes de l’entraînement. Il existe de nombreux types d’exercices pour entraîner les biceps à la maison et certains vont… ont besoin d’haltères, d’autres d’haltères et d’autres encore que l’on peut faire travailler avec le poids de son propre corps.. Voyons de quoi il s’agit et ce qui est nécessaire pour les réaliser :

Flexion des biceps

Pour réaliser cet exercice, il suffit de prendre une paire d’haltères et de les laisser pendre le long du corps, les paumes des mains tournées vers l’avant. Gardez votre dos droit tout au long du mouvement et votre poitrine soulevée. Aussi il est conseillé de contracter l’abdomen et les fessiers pour mieux stabiliser le corps. et ne pas finir par tirer avec le dos. Si vous voulez bouger le haut de vos bras, il suffit de plier les coudes et d’approcher les poids le plus près possible de vos épaules.

La partie excentrique du mouvement doit être effectuée de manière contrôlée en étant plus lente que la montée. De cette façon, nous faisons en sorte que les haltères retrouvent leur position initiale et que les bras soient presque complètement tendus.

Curl d’haltères à marteau

Cet exercice est très similaire au précédent mais avec la modification de la prise. Il suffit de saisir les haltères avec une prise neutre, ce qui signifie que les paumes sont tournées vers le torse. Vous devez également gardez le dos droit, le buste en l’air et ne bougez pas les bras.. Il faut plier les coudes et amener les haltères vers les épaules. On peut le faire alternativement en amenant d’abord un bras puis l’autre ou en même temps.

Back lunge biceps curl.

Pour cet exercice, nous nous tenons debout avec les pieds écartés et alignés et la hanche doit être alignée avec le pied. Il faut prendre un haltère dans chaque main et croiser la jambe gauche derrière la droite. Ensuite, pliez les genoux et abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol. En même temps, nous devons plier les coudes et amener les haltères le plus près possible des épaules comme dans les mouvements précédents.

Nous pouvons aussi faire des exercices composés biceps à la maison comme le squat avec le biceps curl. Pour ce faire, nous nous tenons debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules et les orteils des pieds légèrement tournés vers l’extérieur. On prend une paire d’haltères et on inspire de l’air en pliant les genoux et en abaissant les hanches jusqu’à ce que les muscles soient parallèles au sol. Il s’agit généralement d’un angle de 90 degrés. Nous ramenons nos talons à la position de départ tandis que nous tendons les coudes et amenons les haltères dans la position la plus proche de nos épaules. Une fois le mouvement terminé, on expulse l’air et on recommence.

Biceps à la maison : curl excentrique.

Pour cet exercice, nous prenons une paire d’haltères et les laissons pendre des deux côtés. Les paumes des mains doivent être tournées vers l’avant et le nous devons garder le dos droit et la poitrine soulevée. Comme dans le reste des exercices, nous ne devons pas plier le bras supérieur et nous plierons les coudes pour amener les haltères le plus près possible des épaules. Cet exercice diffère du reste de la phase excentrique. Il faut descendre très lentement pour étendre complètement les bras. La différence réside dans la vitesse d’exécution de la phase excentrique et de l’extension complète des bras, puisque, là encore, la phase concentrique au cours de laquelle nous amenons les haltères au plus près des épaules ne sera pas réalisée ensuite.

Il est important de ne pas serrer les mains pour mieux transférer l’énergie et laisser nos biceps être ceux qui freinent le poids.

Curl Zottman

Cet exercice est réalisé avec les pieds alignés avec les hanches et nous prenons un poids avec les paumes des mains tournées vers l’avant. Cette prise est appelée supination. Nous ne devons pas bouger les bras supérieurs comme dans le reste des exercices et nous plions lentement le poids. les coudes, en ramenant les poids aussi près des épaules que possible. Lorsque nous sommes déjà dans cette position, nous devons tourner les poignets vers l’intérieur jusqu’à ce que les paumes des mains soient tournées vers l’avant. On descend lentement dans cette position et on retourne les poignets à la position de départ. Cela nous permettra de mieux travailler les deux parties du biceps.

Biceps à la maison : curl 21

Même si nous n’allons pas à la salle de sport, cela ne signifie pas que nous allons pouvoir exercer nos bras jusqu’à l’épuisement. Cet exercice est l’un des plus exigeants et laisse nos bras totalement fatigués. Pour le faire, nous devons prendre une paire d’haltères et plier nos coudes pour former un angle de 90 degrés. avec le bras supérieur. Comme toujours, nous ne devons pas bouger le bras supérieur et amener les poids aussi près que possible des épaules. Ensuite, nous devrions les redescendre au point de départ.

Nous devons répéter le mouvement jusqu’à 21 fois, puis nous étendons à nouveau l’amplitude du mouvement à son maximum. C’est-à-dire que nous faisons 21 répétitions avec l’angle de 90 degrés vers le haut, 21 autres répétitions avec l’angle de 90 degrés vers le bas et 21 répétitions complètes. De cette façon, nous allons finir avec un bon volume d’entraînement pour nos bras et totalement épuisés.

J’espère qu’avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur comment faire des biceps à la maison et quels sont les meilleurs exercices.