Les aliments contenant du calcium sont essentiels pour maintenir la solidité des os. Vos os supportent votre poids et participent à tous vos mouvements, donc Le calcium n’est pas un nutriment dont l’apport peut être négligé si vous pratiquez un sport.
Mais le calcium est nécessaire à tous, qu’ils soient sportifs ou non. En plus de renforcer les os, le calcium est également impliqué dans le fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs. Renseignez-vous sur la quantité de calcium dont vous avez besoin chaque jour et sur les aliments dans lesquels vous pouvez le trouver (sources animales et végétales).
De quelle quantité de calcium avez-vous besoin ?
L’apport quotidien recommandé en calcium est de 1 000 mg. Bien que 1 000 mg par jour puisse sembler beaucoup, en combinant certains des aliments suivants, vous pouvez atteindre cette quantité sans problème.
Comment l’obtenir ?
Des compléments de calcium sont disponibles, mais le meilleur moyen d’obtenir du calcium reste l’alimentation. De plus, vous n’aurez aucun problème pour trouver des aliments contenant du calcium lorsque vous ferez vos courses.
Ce minéral est présent dans de nombreux aliments quotidiens, notamment dans les produits laitiers. Mais le calcium n’est pas limité au lait, mais il existe une variété d’aliments contenant du calcium que vous pouvez ajouter à votre régime. Voyons ce qu’ils sont :
Produits laitiers
Lait
Le lait est la source de calcium la plus populaire en raison de sa richesse en ce minéral, ainsi que de son prix abordable. Quelques portions de produits laitiers par jour vous apporteront une bonne partie du calcium dont votre corps a besoin. De plus, le corps absorbe bien le calcium du lait.
En ce qui concerne les laits végétaux, vérifiez l’étiquette de votre lait de soja pour voir s’il a été enrichi en calcium. Les autres produits qui ne contiennent pas de calcium mais qui sont enrichis lors de la fabrication sont les céréales pour le petit déjeuner, le pain et le jus d’orange.
Renforcez vos muscles grâce aux protéines
Consultez l’article : Les aliments contenant des protéines. Vous y trouverez ce que vous devez manger pour entretenir ou développer vos muscles.
Fromage
Le gruyère, le parmesan et l’edam sont parmi les fromages les plus riches en calcium. Les fromages à pâte molle comme la Feta ou le Brie apportent également du calcium, bien qu’en moindre quantité que les fromages à pâte dure. D’autre part, normalement plus ils sont soignés, plus ils ont de la graisse, il faut donc les consommer avec modération.
Yogourt
Comme pour tous les produits laitiers, il est conseillé de choisir des versions écrémées. Le lait écrémé et le yaourt contiennent le même calcium (dans certains cas même plus) et permettent en même temps d’économiser beaucoup de calories.
Légumes, légumes et fruits
Si vous ajoutez le calcium des légumes et des légumineuses au calcium que vous obtenez déjà des produits laitiers, vous ne devriez avoir aucun problème à atteindre la quantité quotidienne recommandée de ce minéral. D’autre part, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines peuvent vous aider à obtenir le calcium dont vous avez besoin si vous êtes végétalien ou intolérant au lactose.
Kale
Vous recherchez une source de calcium végétal ? Les légumes à feuilles vert foncé fournissent de bonnes quantités de ce minéral, en particulier le chou frisé. Les épinards, les bettes à carde, le cresson et le brocoli sont d’autres sources importantes de calcium sous forme végétale.. Il convient de noter que le chou frisé est considéré comme une meilleure option que les épinards car il contiendrait moins d’oxalate.
Haricots
Les haricots sont une source intéressante de calcium. Le soja et les lentilles font également partie des aliments contenant du calcium.
Figues séchées
La figue séchée est considérée comme un une excellente option pour faire passer le calcium par les fruits. Et en ce qui concerne les tubercules, la patate douce a une teneur en calcium intéressante.
Poissons
Sardine
Les sardines peuvent vous donner beaucoup de calcium. Pour tirer le meilleur parti du calcium présent dans ses os, le mieux est de parier sur les sardines en conserve. Il en va de même pour d’autres poissons bleus comme l’anchois ou le saumon. Le poisson bleu en conserve contient des matières grasses et du sodium, c’est pourquoi vous devez les limiter à une ou deux portions hebdomadaires. Les fruits de mer fournissent également une bonne dose de calcium.
Graines et noix
Graines de pavot
Ces graines sont extraordinairement riches en calcium. Une cuillerée de graines de pavot par jour assure une grande quantité de calcium.
Aimez-vous les graines ? L’intégration de graines de sésame, de chia ou de tournesol dans votre alimentation vous aidera également à atteindre l’apport quotidien recommandé en calcium en combinaison avec d’autres aliments.
Amandes
L’amande est la noix qui fournit le plus de calcium. Les noisettes sont une autre option intéressante.
Que se passe-t-il si l’on consomme trop de calcium ?
Le calcium est sain et nécessaire, mais vous ne devez pas surcharger votre alimentation en calcium. Trop de calcium peut être aussi nocif que trop peu et a été lié à des problèmes de santé. La quantité à ne pas dépasser est de 2 500 mg de calcium par jour, réduite à 2 000 si vous avez plus de 50 ans. Comme pour tous les nutriments, c’est une erreur de penser que plus il y en a, mieux c’est.
